Nutrición

Ideas de almuerzo saludable con maíz, judías verdes y atún


El atún es una fuente de proteínas rica en nutrientes.

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La necesidad de consumir ciertos alimentos sobrantes puede ayudarlo a ser más creativo en la cocina. Por ejemplo, se te ocurren muchas ideas diferentes para almuerzos saludables con maíz, atún y judías verdes. Ya sea que desee una ensalada, un sándwich o una comida caliente, estos ingredientes son un buen comienzo.

Ensalada verde

Las ensaladas verdes son opciones nutritivas para el almuerzo, siempre que no las ahogue en un aderezo con alto contenido de grasas saturadas. Las ensaladas tienden a ser bajas en densidad de energía, o calorías por gramo, lo que significa que puedes comer una gran porción de ensalada sin exceder tu límite diario de calorías. Comience con lechuga, espinacas u otro verde, agregue un puñado de maíz y judías verdes y luego cubra con pequeñas cantidades de otros ingredientes sabrosos para darle más sabor a su ensalada. Intente agregar pimientos rojos, queso feta, aguacates y aceitunas en rodajas. Para algo un poco más dulce y crujiente, agregue arándanos y almendras. Rocía con tu vinagreta casera favorita. Las grasas insaturadas saludables de un poco de vinagreta de aceite de oliva o aguacate lo ayudarán a absorber las vitaminas liposolubles en su ensalada.

Ensalada de pasta

Prepare una ensalada de pasta con judías verdes, maíz, atún y un aderezo de vinagreta bajo en grasa. Use pasta integral en lugar de pasta regular ya que proporciona más fibra y también puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardíacas, según un artículo publicado en mayo de 2011 en "The Journal of Nutrition". Agregue otras verduras sin almidón, como pimientos verdes, coliflor, brócoli, cebolla, tomate o pepino, para reducir la densidad energética de su ensalada y aumentar su contenido de vitaminas y minerales.

Sandwich de atún con vegetales

Haga un sándwich de atún más saludable usando pan integral y mezclando el atún con puré de frijoles blancos, jugo de limón, aceite de oliva, ajo, apio y cebolla en lugar de mayonesa. Agregue lechuga y tomate a su emparedado para aumentar su consumo de vegetales, y sírvalo con una guarnición de ensalada de frijoles y maíz. Para hacer la ensalada, mezcle el maíz, el pimiento picado, la cebolla, las judías verdes, las judías y las judías blancas con un aderezo hecho de miel de maple o miel, jugo de limón, aceite de oliva, vinagre de manzana y mostaza Dijon.

Cazuela de atún

Si bien la cazuela de atún tradicional no es tan saludable ya que es rica en grasas y sodio, puede hacer una versión casera y nutritiva y usar judías verdes y maíz en lugar de o además de los guisantes. No uses sopa de champiñones enlatada. Prepare su propia salsa con leche descremada, harina, champiñones y vino blanco seco. En lugar de sus versiones refinadas, use fideos de huevo de trigo integral y cubra la cacerola entera con migas de pan de trigo integral antes de hornear para que el plato terminado sea aún más nutritivo.