Nutrición

La forma más saludable de comer col rizada


La col rizada es rica en vitaminas y minerales.

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Las hojas verde oscuro de la col rizada son densas con fibra, antioxidantes como la zeaxantina y la luteína y una variedad de vitaminas y minerales. Como miembro de la misma familia de vegetales crucíferos que incluye repollo, brócoli y coles de Bruselas, la col rizada también es rica en compuestos de glucosinolatos que pueden ayudar a prevenir el cáncer, dice el Instituto Linus Pauling. Las formas más saludables de comer col rizada incluyen al vapor, salteado, hervido en sopas, estofado o crudo, como lo haría con espinacas frescas o repollo. El método que use para preparar y comer col rizada depende del aspecto nutricional de la verdura que desee maximizar.

Ir al vapor o crudo

El Centro Médico de la Universidad de Maryland informa que el contenido de vitamina C en los alimentos disminuye a medida que el artículo está expuesto a la luz, el calor y el aire. Debido a esto, las verduras como la col rizada proporcionan más vitamina C cuando están crudas que cocidas, a pesar de que una taza de col rizada pesa 130 gramos, casi el doble que el peso de una taza de col cruda. Cada porción de 1 taza de col rizada cocida tiene 53 miligramos de vitamina C, mientras que 1 taza de col cruda tiene 80 miligramos. Si le preocupa aumentar su consumo de vitamina C, corte la col rizada justo antes de planear usarla. Cocine al vapor en lugar de hervir, o úselo crudo. Corte la col rizada finamente y úsela en ensaladas o ensaladas, o, como sugiere "Bon Appetit", combine las hojas de col rizada con piña, kiwi y menta fresca para hacer un batido.

Servir con grasa

La vitamina K es una vitamina liposoluble. Esto significa que para que pueda absorber la mayor cantidad de vitamina K posible de los alimentos que consume, debe consumirla con una fuente de grasa en la dieta. La Escuela de Salud Pública de Harvard estima que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente vitamina K regularmente. La col rizada es una excelente fuente de nutrientes, ya que proporciona más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina K de un adulto en cada taza cruda o cocida. Coma col rizada con una grasa monoinsaturada saludable para el corazón como el aceite de oliva virgen extra salteándola brevemente en aceite caliente o sustituyéndola por albahaca al preparar pesto.

Agregue frutas y verduras

Una porción de 1 taza de col rizada cocida contiene aproximadamente 1,17 miligramos de hierro, o el 6,5 por ciento de la ingesta diaria requerida para una mujer y casi el 15 por ciento del requerimiento para un hombre. La col rizada cruda contiene un poco menos, con 0,98 miligramos en cada taza. El hierro en las verduras como la col rizada es hierro no hemo, una forma de hierro que el cuerpo no absorbe fácilmente. Puede aumentar la cantidad de hierro que obtiene de la col rizada al comerla con una rica fuente de vitamina C o al comerla junto con carne. Intente mezclar col rizada en ensaladas verdes que contengan segmentos de naranja o pomelo. O bien, agregue col rizada en rodajas a las sopas de carne que también contienen tomates.

Servir con pescado

Tanto la col rizada cruda como la cocida contienen aproximadamente 95 a 100 miligramos de calcio en cada porción de 1 taza. Para aumentar la cantidad de calcio que su cuerpo absorbe, la Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda comer alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina D. Los productos lácteos fortificados con vitamina D y el pescado como el salmón o la caballa son excelentes fuentes de vitamina D. calcio de su col rizada sirviéndola ligeramente al vapor o salteada como guarnición para pescado a la parrilla o asado. Para una comida que sea aún más rica en calcio, mezcle hojas de col rizada picadas y blanqueadas en su receta favorita de macarrones con queso bajos en grasa.

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