Nutrición

La forma más saludable de cocinar gachas


La avena cortada en acero forma la base de las gachas de avena en los países del norte de Europa, como Escocia y Noruega.

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Las gachas de avena, un alimento tradicional para el desayuno en Gran Bretaña, a menudo se preparan hirviendo avena, arroz y una variedad de otros granos en una olla de agua. Hoy, la mayoría de las personas se refieren a las gachas de avena como avena, aunque el método básico de cocción sigue siendo el mismo. Para obtener el mayor valor nutricional cuando esté cocinando gachas, incorpore una serie de mezclas saludables. Usar leche descremada en lugar de agua es otra forma efectiva de aumentar el contenido nutricional.

Comience con granos enteros

Incluya una variedad de granos integrales en la base de su papilla para aumentar el contenido de fibra y la nutrición. Aunque la avena se usa a menudo como base para hacer gachas, otros granos integrales (quinua, cebada, bulgur e incluso arroz integral) pueden mejorar el sabor y aumentar sustancialmente la fibra dietética. Según el Centro Médico de la Universidad de California en San Francisco, la mayoría de los adultos sanos deben obtener entre 25 y 30 gramos de fibra por día para mantener una buena salud y prevenir el desarrollo de afecciones crónicas. Si bien puede obtener cuatro gramos de fibra de 1 taza de papilla hecha estrictamente de avena, puede aumentar su consumo de fibra a 8 gramos utilizando una proporción de 50-50 de avena y quinua.

Aumenta el contenido de calcio

Tradicionalmente, las gachas se hacen hirviendo granos en agua hasta que estén suaves. Si bien cocinar granos de esta manera minimiza el contenido calórico, hace poco para mejorar la densidad nutricional. En "The Fannie Farmer Cookbook", Marion Cunningham sugiere cocinar avena, junto con los otros granos enteros de su elección, en leche descremada para agregar una textura cremosa y aumentar el contenido de calcio. Para preparar 1 taza de gachas de avena, use aproximadamente 2 tazas de leche descremada, que proporciona aproximadamente 170 calorías y 650 miligramos de calcio, que es aproximadamente el 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada para este micronutriente.

Incluir mezclas

La inclusión de una variedad de frutas frescas en su papilla aumenta tanto el contenido nutricional como la fibra. Además, la fruta fresca sirve como una alternativa a los edulcorantes tradicionales, como el azúcar de mesa o la miel, que pueden causar picos en el azúcar en la sangre y tener muchas calorías. Si bien puede agregar cualquier tipo de fruta a su avena, Marion Cunningham dice que los plátanos, los arándanos, las fresas y las frambuesas son especialmente sabrosos. Agregue estas frutas cerca del final del tiempo de cocción para mantener la textura y el contenido de fibra.

Agregue grasas saludables

Agregar nueces a las gachas cerca del final del proceso de cocción también es una forma efectiva de crear una comida más saludable. Se ha descubierto que las nueces, las almendras y las pacanas, que presentan altas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, son efectivas para prevenir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales e incluso ciertos tipos de cáncer. Para obtener los mejores resultados, agregue no más de 1 cucharada de nueces picadas a la papilla para evitar el consumo excesivo de calorías. En "Terapia de nutrición y fisiopatología", Nelms et al. informa que 1 cucharada de nueces picadas contiene aproximadamente 38 calorías.