Aptitud

Cómo curar los músculos rápidamente después de un entrenamiento


Un masaje post-entrenamiento puede ayudar a que sus músculos se recuperen.

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Cuando haces ejercicio, particularmente cuando estás entrenando con fuerza, en realidad dañas un poco tus músculos. Por lo general, los músculos se recuperan en 48 horas y como resultado se fortalecen. Sin embargo, si se excede en su entrenamiento, puede comenzar a sentir dolor poco después o al día siguiente. Elija entre varios tratamientos proactivos y reactivos para ayudar a que sus músculos sanen rápidamente.

Realizar ejercicio aeróbico

Realice ejercicio aeróbico después de una sesión de entrenamiento de fuerza. El ácido láctico puede acumularse en los músculos durante un entrenamiento y puede causar dolor que sentirá al día siguiente. El ejercicio aeróbico, como trotar, caminar en una cinta o andar en bicicleta estacionaria, aumenta el flujo de sangre oxigenada a todos los músculos para una recuperación más efectiva.

Recibir un masaje

Según un estudio de 2012 publicado en Science Science Translational Medicine, un masaje de 10 minutos después de un entrenamiento reduce la producción de compuestos que ayudan a causar inflamación y provocar dolor muscular. El masaje también estimula las células de tal manera que mejora la reparación muscular.

Come bien

Coma inmediatamente después de su entrenamiento para darle a sus músculos el combustible que necesitan para recuperarse rápidamente. Coma dentro de una ventana de 30 a 45 minutos después de su entrenamiento. Tenga una comida que tenga una proporción de 3 a 1 o de 4 a 1 de carbohidratos a proteínas. Incluya aproximadamente 1 gramo de proteína en su comida por cada 11 libras de su peso corporal. Los carbohidratos ayudan a tus músculos a absorber esa proteína.

Descansa

Duerma lo suficiente en sus días de entrenamiento, que deberían ser de aproximadamente ocho horas para la mayoría de las personas, para ayudar a que sus músculos se recuperen y crezcan. Además, descansa tus músculos durante 48 horas después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Si desea hacer ejercicio todos los días, apunte a diferentes músculos en días consecutivos. Por ejemplo, haga un entrenamiento de la parte superior del cuerpo un día y una sesión de la parte inferior del cuerpo al día siguiente.

Sanar tirones y distensiones

No hay una forma rápida de curar los músculos si tira o estira uno durante un entrenamiento. Pero puede actuar rápidamente para reducir la inflamación y, por lo tanto, acortar el tiempo de recuperación. Si siente dolor mientras hace ejercicio, interrumpa su actividad. MayoClinic.com recomienda colocar una compresa de hielo envuelta en una toalla sobre los músculos doloridos durante 15 a 20 minutos, tres veces al día. También puede colocar una venda de compresión en los músculos. Eleve el área, especialmente si sufre una lesión en la pierna. De lo contrario, descanse los músculos adoloridos tanto como sea posible y deje que sanen naturalmente.