Aptitud

El tipo más difícil de abdominales


Las sentadillas en una pelota de ejercicios requieren una mayor estabilidad del núcleo.

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El tipo más difícil de abdominales depende de tu nivel de condición física, y será diferente si eres un entusiasta de la forma física o un novato relativo al entrenamiento abdominal. La combinación del nivel de condición física y la mecánica corporal hacen que ciertas técnicas sean fáciles para algunos y más difíciles para otros. Sin embargo, hay algunas técnicas clásicas que están garantizadas para aumentar la intensidad de su sesión de ejercicios varios niveles.

Primero, conoce los conceptos básicos

Las sentadillas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza de peso corporal dirigido a los músculos abdominales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y los flexores de la cadera. Los músculos del recto abdominal corren a lo largo de la parte frontal del estómago y los oblicuos a lo largo de los lados de la cintura en forma de "V" a lo largo de las caderas. Corriendo a lo largo de la parte delantera de las caderas, los flexores de la cadera unen los abdominales inferiores a la cabeza de los huesos del muslo. Como ejercicio de peso corporal estándar, las sentadillas por sí solas no son increíblemente efectivas para fortalecer los músculos abdominales. Un estudio patrocinado por el American Council on Exercise descubrió que los ejercicios más efectivos que se dirigen al recto abdominal y los músculos oblicuos son los abdominales en bicicleta, los abdominales inversos y la silla del capitán.

Súbete a la pelota

Los crujidos en una pelota de ejercicios también encabezaron la lista de los mejores ejercicios abdominales de ACE, por lo que es una buena apuesta que realizar sentadillas en una pelota de ejercicios también aumentará la intensidad y la efectividad de sus abdominales. Para realizar una sentada sobre una pelota de ejercicios, siéntese con las nalgas apoyadas en el borde de la pelota y coloque ambos pies planos en el piso frente a usted. Debes sentirte estable y apoyado en esta posición. Coloque las yemas de los dedos en la parte posterior de su cuello y permita que sus codos se abran uno del otro. Aprieta los músculos abdominales dibujando el ombligo hacia la columna vertebral y baja la parte superior del cuerpo hasta que estés acostado sobre la pelota de ejercicios. Contrae los músculos abdominales y vuelve a sentarte.

Agregar peso

Si encuentra que las sentadillas tradicionales son fáciles, intente aumentar la intensidad agregando peso sosteniendo una pelota medicinal o usando un chaleco con peso. Para los abdominales más difíciles, la cantidad de peso que usa depende completamente de su nivel de condición física y de la fuerza de flexión abdominal y de cadera. Para alguien que recién comienza, 10 repeticiones de abdominales con 10 libras. el balón medicinal podría sentirse insoportable, mientras que para otros un peso de 25 libras. la pelota medicinal puede hacer el truco.

Janda abdominales

Según ACE, una de las razones por las cuales las sentadillas no se consideran el ejercicio abdominal más efectivo es porque el movimiento se dirige a los flexores de la cadera más que a los músculos abdominales reales. Aquí es donde entran los abdominales Janda. Considerado entre los culturistas como un abdominales extremadamente difícil, el abdominales Janda requiere que hagas abdominales usando tus músculos abdominales por completo. El más apto del ajuste solo puede reclamar pasar de tres a cinco abdominales Janda. Para realizar una sentada Janda, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas como una sentada tradicional. Coloca las manos detrás de la cabeza y clava los talones en el suelo. Contraiga los músculos isquiotibiales para desconectar los músculos flexores de la cadera. Una vez que haya manejado la alineación muscular adecuada, realice una sentada.