Aptitud

Los entrenamientos de piernas CrossFit más difíciles


Las sentadillas fortalecen los poderosos músculos de la parte inferior del cuerpo.

Darrin Klimek / Visión digital / Getty Images

Los entrenamientos CrossFit están diseñados para ser funcionales y enfocados en todo el cuerpo, pero algunos entrenamientos del día, o WOD, se dirigen a las piernas más que otros. Los mejores levantamientos de potencia, como la sentadilla y el peso muerto, son los mejores ejemplos de fortalecedores de la parte inferior del cuerpo, mientras que los WOD de acondicionamiento más complejos que involucran intervalos y combinaciones de estos movimientos con remo, carrera o saltos de caja proporcionan un impulso cardiovascular junto con piernas más fuertes.

Ponerse en cuclillas bajo

Ponerse en cuclillas con peso sobre la espalda es una forma simple pero muy efectiva de fortalecer las piernas. Realizadas de manera correcta y segura, las sentadillas de espalda apuntan a la cadena posterior del cuerpo, compuesta por los isquiotibiales, los glúteos y los aductores, y exigen estabilización y soporte de los hombros, el tronco, los cuádriceps y las piernas. Particularmente cuando se realiza en series cortas con un peso que es desafiante en relación con la capacidad de un atleta, las sentadillas fuerzan la adaptación positiva y las respuestas hormonales sistémicas que impulsan las ganancias de fuerza a largo plazo.

En CrossFit WOD, las sentadillas pesadas a menudo aparecen en series de una, dos, tres y cinco repeticiones, y ocasionalmente en series de 10. Los atletas suelen tratar de maximizar el peso que pueden hacer sentadillas en estas series cortas y desafiantes. A veces, un WOD requiere un mayor volumen de sentadillas con peso, y en estos casos los atletas suelen usar menos peso.

Ir pesado con peso muerto

El peso muerto es otro levantamiento simple pero importante que apunta a la parte inferior del cuerpo. Un atleta utiliza los músculos de las piernas más grandes (quads, isquiotibiales y glúteos) en el peso muerto, agarrando una barra y de pie para mover el peso desde el suelo hasta la cintura. El levantamiento también requiere el uso de casi todos los músculos de la espalda, el tronco, la cintura escapular y los brazos para soportar el movimiento.

Los entrenamientos CrossFit a menudo presentan peso muerto en esquemas de repetición basados ​​en la fuerza similares a los enumerados para las sentadillas de espalda anteriores: series de una, dos, tres o cinco repeticiones con el mayor peso posible para cada atleta individual. Al igual que con las sentadillas pesadas, los pesos muertos requieren una forma sólida y una técnica para un entrenamiento seguro. Los entrenamientos de acondicionamiento de ritmo más rápido generalmente cuentan con peso muerto con cargas más livianas.

Incluye combos para la parte inferior del cuerpo

Cualquier combinación de movimientos intensivos para las piernas, como sentadillas, peso muerto, saltos de caja, remo y correr, puede ser un entrenamiento particularmente desafiante para la parte inferior del cuerpo. Un conocido punto de referencia CrossFit, "Christine", es un ejemplo. El entrenamiento consta de los siguientes movimientos:

Fila de 500 metros, 12 pesos muertos, 21 saltos de caja

Los atletas deben completar tres rondas de estos ejercicios lo más rápido posible. Cuando se realizan juntos, el remo, el peso muerto y los saltos de caja pueden afectar significativamente las piernas y mejorar el acondicionamiento metabólico y la resistencia cardiovascular también.

Sentadillas Tabata de abajo hacia abajo

Uno de los entrenamientos de piernas más castigadores en CrossFit son las sentadillas de tabata de abajo hacia abajo. "Tabata" se refiere a un esquema de intervalos en el que los atletas realizan 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. El intervalo generalmente se repite siete veces, para un total de ocho intervalos de trabajo y descanso.

Al realizar sentadillas de tabata, los atletas ejecutan tantas sentadillas no ponderadas o de "peso corporal" como sea posible en cada intervalo de 20 segundos, acumulando una puntuación total al final de ocho intervalos. El giro desafiante en las sentadillas de tabata "de abajo a abajo" es que los atletas deben mantener la posición inferior de la sentadilla, con las caderas hacia atrás y hacia abajo debajo de las rodillas, durante los períodos de descanso de 10 segundos.