Aptitud

Entrenamientos duros para hacerse fuerte y rasgado


Use una combinación de ejercicios de peso corporal, pesas, pesas y máquinas de cable para cambiar su rutina.

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La mayoría de los hombres dejan de ver ganancias significativas de fuerza después de hacer la misma rutina durante un período de tiempo, generalmente de tres a cuatro semanas. La clave para ser desgarrado y ver ganancias de fuerza consistentes es desafiar tus músculos variando tus entrenamientos. Para que te rasguen, necesitas un entrenamiento que mantenga baja tu grasa corporal para evitar que el exceso de grasa oculte tus músculos. Un entrenamiento intenso para fortalecerse y desgarrarse no es para principiantes. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con una rutina de levantamiento de pesas de cuerpo completo que afecta a todos los grupos musculares principales.

Plan de entrenamiento dividido

El entrenamiento dividido, popularizado por el pionero del culturismo Joe Weider, es un método para enfocarse en grupos musculares específicos en cada sesión. Por ejemplo, al entrenar la parte superior e inferior del cuerpo en días separados, puede hacer más ejercicios para esos grupos musculares, lo que aumenta la fuerza más rápido. Este entrenamiento intenso entrena tus músculos a una intensidad alta, para que quemes más calorías mientras desarrollas músculo. Use un peso pesado que lo desafíe a completar su conjunto para obtener ganancias de fuerza máximas. Complete un día de entrenamiento para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior del cuerpo, tome un día de descanso completo y repita la secuencia. Por ejemplo, entrene la parte superior de su cuerpo los lunes y jueves y la parte inferior de su cuerpo los martes y viernes. Agregue al menos dos días de ejercicio cardiovascular, como saltar la cuerda, trotar o hacer aros en toda la cancha para quemar más calorías y ser desgarrado.

Días de la parte superior del cuerpo

Comience su entrenamiento de la parte superior del cuerpo con un calentamiento de cinco minutos, como saltar la cuerda o trotar alrededor de una pista. Completa cuatro series de cinco a ocho repeticiones de cada ejercicio. Para construir la fuerza máxima, elige un peso pesado que te desafíe, pero que te permita completar tu conjunto con buena forma. Para tu cofre, haz press de banca, vuela con pesas en el pecho y rechaza las press de pecho. Para su espalda, haga filas de barra, desplegables de lat y extensiones de espalda. Golpee sus hombros con prensas de hombro con barra inclinada y shurgs de hombro con mancuernas. Para tus bíceps, haz rizos con barra y rizos de martillo alternos. Apunte sus tríceps con cables desplegables y sobornos con mancuernas. Termine su entrenamiento con un poco de trabajo básico haciendo de 20 a 25 abdominales y elevaciones de rodilla.

Días de la parte inferior del cuerpo

Haga calentamiento durante al menos cinco minutos saltando la cuerda o trotando por la pista. Comience con cuatro series de sentadillas con un peso que lo desafíe pero que le permita mantener la forma adecuada. Luego, haga tres series de cinco a ocho repeticiones de peso muerto romano, prensas de piernas y levantamientos de pantorrillas. Termine su entrenamiento con un poco de trabajo básico haciendo de 20 a 25 abdominales y elevaciones de rodilla.

La dieta también importa

La mejor rutina de levantamiento de pesas del mundo no te destrozará sin la dieta adecuada. Según The Shredded Chef, debe operar con el déficit calórico adecuado para perder el exceso de peso y alimentar los músculos. En lugar de comer tres comidas grandes al día, coma una comida pequeña cada tres o cuatro horas que consista en una proteína magra y carbohidratos saludables. Debe crear un déficit de calorías quemando más calorías de las que ingiere. Es importante consumir alimentos con alto valor nutricional, como proteínas magras, frutas, verduras y granos integrales. Evite las calorías vacías, como el pan blanco, las bebidas azucaradas y la comida chatarra.