Aptitud

Elevaciones y crujidos de rodilla colgantes


Muestre su fuerza con una elevación de rodilla colgante.

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En la búsqueda constante de nuevas variaciones en un crujido, la elevación de la rodilla colgante proporciona resultados sólidos. Una forma de variar sus entrenamientos básicos es cambiar el tipo de contracción abdominal. La elevación de la rodilla colgante, también conocida como un crujido inverso colgante, se ajusta a la factura ya que sus abdominales se contraen estáticamente en lugar de acortar la forma en que lo hacen durante un crujido tradicional.

Aférrate

Se requiere una silla de capitán o una barra superior para levantar la rodilla. Coloque las manos en una barra superior con las palmas hacia adelante y cuelgue con las piernas debajo de usted. Coloque sus antebrazos sobre los apoyabrazos de una silla de capitanes y su espalda contra la almohadilla trasera. Sujete las manijas y separe los pies del reposapiés para que sus piernas cuelguen. Desde cualquier posición, aprieta el abdomen tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Exhala y levanta las rodillas hacia el pecho.

Con o sin

Puede realizar el crujido inverso colgante con o sin peso adicional. La elevación de la rodilla colgante aumenta en intensidad al sostener un peso entre los pies. Coloque una pesa verticalmente entre los pies y luego levante las rodillas hacia el pecho. También puede realizar la contracción inversa colgante con o sin flexión de la cintura. La flexión de la cintura ocurre cuando acorta la distancia entre las costillas y las caderas; Esto es cuando el recto abdominal y los oblicuos se contraen. Para hacer esto, levante las caderas hacia el pecho mientras levanta las rodillas. Si solo levanta las rodillas, los flexores de la cadera hacen la mayor parte del trabajo. Los abdominales aún se contraen, pero lo hacen isométricamente en lugar de dinámicamente.

Orden inverso

Algunas personas realizan la elevación de la rodilla colgante en un esfuerzo por apuntar al área abdominal inferior. El recto abdominal se encuentra en la parte frontal de su abdomen y se extiende desde las costillas hasta las caderas. Si bien no puede acortar solo la mitad de la AR, cuando levanta las caderas hacia las costillas, como durante el crujido inverso colgante, su pelvis se mueve primero. Cuando esto ocurre, hay una mayor cantidad de acortamiento en el área inferior que desafía los abdominales inferiores un poco más que las fibras superiores.

Músculo a través de

Agregue el aumento de rodilla colgante a sus días de entrenamiento abdominal. Puede realizar el ejercicio diariamente si no experimenta debilidad o dolor. Durante su entrenamiento, procure completar de una a tres series de ocho a 12 repeticiones. O haga un mayor número de repeticiones si su núcleo no está fatigado. Descansa 60 segundos entre series. Para obtener los mejores resultados de fortalecimiento del núcleo, varíe su rutina abdominal cada dos o tres semanas.