Aptitud

Ejercicios de ciclo de mano


Un ciclo de mano es una excelente sustitución para un ciclo de pierna si está lesionado o simplemente busca variedad de ejercicios. También conocido como ergómetro de la parte superior del cuerpo, ergómetro de brazo o ciclo de arranque, el ciclo de la mano también se utiliza para mejorar la resistencia muscular de los brazos. Puede variar los entrenamientos y simular diferentes terrenos para obtener diferentes resultados.

Dirección

Algunos ergómetros de brazo son pedales con una plataforma que descansa sobre un mostrador, mientras que otros son piezas más grandes de equipo de ejercicio. La mayoría le permite realizar movimientos hacia adelante y hacia atrás, que requieren el uso de músculos en los brazos, incluidos los bíceps y tríceps, los hombros y la parte superior de la espalda. Haga cambios direccionales por la misma cantidad de tiempo. Por ejemplo, avance hacia adelante durante cinco minutos y luego hacia atrás durante cinco minutos.

Terreno

Puede ajustar la tensión de su ciclo de mano para cambiar la resistencia necesaria para girar los pedales. Puede simular el ciclismo por una carretera plana con una resistencia fácil o puede simular que va en bicicleta cuesta arriba con una mayor resistencia. Agregue una variedad de "caminos" a su entrenamiento para aumentar y disminuir su respuesta de frecuencia cardíaca y mejorar su estado cardiovascular. Por ejemplo, pedalear durante tres minutos por una carretera plana y luego aumentar la resistencia cada minuto durante cinco minutos a medida que va en bicicleta cuesta arriba. A medida que avanza en bicicleta cuesta arriba, mantenga una cadencia constante entre 40 y 60 revoluciones por minuto.

Velocidad

Cambiar el ritmo de su ciclo de mano es otra forma de variar su rutina de ejercicios. En lugar de andar en bicicleta en un estado estable durante 20 a 60 minutos, aumente y disminuya la velocidad de su pedaleo. Por ejemplo, después de un calentamiento de cinco minutos a baja intensidad, aumente su velocidad tan rápido como pueda y pedalee durante tres minutos. Luego, reduzca su ritmo durante un minuto y medio antes de aumentar su velocidad nuevamente. Continúe este patrón durante la duración de su entrenamiento.

Beneficios

El ciclismo manual quema calorías a un ritmo de aproximadamente nueve a 13 calorías por minuto. Cuando crea un déficit de calorías, aumenta la pérdida de grasa. A medida que realiza un ciclo, eleva su frecuencia cardíaca a una zona de entrenamiento cardiovascular para mejorar las funciones de su corazón y pulmones. Puede hacer el ejercicio estando de pie o sentado, dependiendo de sus limitaciones. Puede realizar el entrenamiento diariamente para mejorar su resistencia muscular y la salud del corazón.

Sobre el Autor

Madre de dos y apasionada presentadora de fitness, Lisa M. Wolfe publicó su primer artículo sobre fitness en 2001. Es autora de seis libros de fitness y es Asociada en Artes en ciencias del ejercicio del Oakland Community College. Cuando no escribe, Wolfe practica hula-hoop, kayak, caminatas o ciclismo.