Aptitud

Estiramientos de isquiotibiales para personas mayores


Los estiramientos de los isquiotibiales aumentan la flexibilidad en las personas mayores.

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Los músculos tensos de los isquiotibiales en la parte posterior de las piernas pueden contribuir a una pérdida de flexibilidad en las rodillas y la parte baja de la espalda con la edad, lo que puede provocar molestias en esas áreas. De acuerdo con IDEA Health and Fitness Association, su flexibilidad puede disminuir hasta un 50 por ciento a medida que llega a su último año. Si es un adulto mayor, el estiramiento puede ayudarlo a mantener o aumentar su flexibilidad.

En pie

Un estiramiento de isquiotibiales de pie se puede hacer con o sin un accesorio de apoyo. Extienda una pierna frente a su cuerpo, flexione el pie y mantenga el talón en el suelo mientras flexiona. Inclínese hacia adelante desde las caderas con la espalda plana, entre 20 y 40 grados o hasta el punto de tensión en la pantorrilla y los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita con la otra pierna. Si tiene dificultades para mantener el equilibrio durante este estiramiento, agárrese de la parte superior de una silla o coloque una mano en la pared para apoyarse.

Silla

Se realiza un estiramiento de isquiotibiales sentado mientras está sentado en el borde de una silla. Coloque una pierna estirada frente a su cuerpo. Flexiona el pie mientras te inclinas ligeramente hacia adelante hasta que sientas tensión en la parte posterior de la pierna. Sujete los lados de la silla para obtener apoyo si es necesario. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita en el otro lado.

Piso o banco

Para un estiramiento de isquiotibiales sentado en el piso o en un banco largo, siéntese con las piernas estiradas frente a la parte superior del cuerpo. Flexiona tus pies e inclínate suavemente hacia adelante; mantenga la espalda plana mientras se inclina hacia adelante. Cuando comience a sentir tensión en las pantorrillas y los isquiotibiales, deténgase y mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita dos o tres veces.

Supino

Se realiza un estiramiento reclinado o supino de los isquiotibiales mientras está acostado en el piso o en un banco; puede usar una correa de yoga, una toalla o la ayuda de un entrenador o compañero para este ejercicio. Para estirar con una toalla o una correa de yoga, acuéstese boca arriba y lleve una rodilla hacia el pecho. Coloque la toalla o correa debajo de su pie y estire lentamente la pierna hacia el techo. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego repita con la otra pierna. Para estirar con la ayuda de un compañero, acuéstese boca arriba y pídale a su compañero que lo ayude a levantar lentamente una pierna del piso y enderezarla. Flexione su pie elevado para estirar la pantorrilla y los isquiotibiales mientras su pareja sostiene su pierna para sostenerse.

Consideraciones

Antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de estiramiento, consulte a su médico. El American College of Sports Medicine recomienda que se estire al menos dos días de la semana. Si te sientes rígido o tienes músculos isquiotibiales tensos, puedes hacer estiramientos a diario. Estírate solo hasta el punto de tensión para reducir el riesgo de lesiones.