Aptitud

Prensa de hombro con martillo


Sus codos deben estar completamente extendidos en la posición superior de la prensa.

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La prensa de hombros con martillo es similar a la prensa de hombros tradicional, excepto por un ligero cambio en el agarre. Sin embargo, la diferencia en el agarre tiene un impacto en cómo se mueven las articulaciones de los hombros y qué parte de los músculos de los hombros tiene que manejar la carga. El uso de un martillo también reduce el estrés que el ejercicio ejerce sobre las articulaciones de los hombros en comparación con el agarre tradicional.

Empuñadura de martillo

Cuando utiliza el agarre con martillo para realizar el press de hombros, en lugar de que las palmas miren hacia adelante durante el movimiento, las palmas se enfrentan entre sí. Comience con las manos en los hombros con los codos colocados directamente debajo de las muñecas. Presione los pesos hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente rectos. Sus palmas aún deben estar enfrentadas en la posición superior. Dobla los codos y baja los brazos para devolver los pesos a los hombros y completar la repetición.

Equipo posible

Puede realizar prensas de hombro con martillo con un par de pesas o pesas rusas y ya sea sentado o de pie. Usar una barra no funcionará, porque no puedes girar tus muñecas para permitir que tus palmas se enfrenten. Si prefiere entrenar con fuerza en una máquina, la mayoría de las unidades de prensado de hombros ofrecen múltiples agarres para que pueda seleccionar el agarre tradicional o el martillo.

Músculos reclutados

Cuando usa una empuñadura de martillo, mientras empuja las pesas por encima de sus brazos, los brazos se levantan hacia adelante, en lugar de hacia los costados. Como resultado, las articulaciones de sus hombros están realizando un mayor grado de flexión; cuando usan el agarre tradicional realizan más abducción. Con la flexión del hombro, la sección frontal o anterior del músculo deltoides se convierte en el músculo primario reclutado. Durante la prensa de hombro tradicional, su deltoides anterior comparte la carga con su deltoides lateral. El músculo tríceps braquial, en la parte posterior de la parte superior de los brazos, se contrae para enderezar los codos mientras empujas las pesas sobre tu cabeza.

Estrés en el hombro

Cuando usa el agarre tradicional con las palmas hacia adelante para presionar los hombros, al levantar los pesos, las articulaciones de los hombros se están abduciendo o levantando hacia los lados, mientras están en una posición girada externamente. Según el Dr. Robert DuVall de Sports Medicine de Atlanta, esto ejerce una cantidad significativa de estrés en la cápsula anterior de la articulación del hombro. Cuando usa el agarre de martillo, mientras empuja el peso sobre la cabeza, sus codos se colocan frente a los hombros, lo que reduce el estrés ejercido sobre la cápsula.