Aptitud

Rutinas de entrenamiento de gimnasio para mujeres para principiantes


Las rutinas de gimnasia pueden ayudar a las mujeres a aprovechar sus membresías de gimnasia.

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Los gimnasios pueden ser un ambiente intimidante para las mujeres, especialmente si eres principiante. Es por eso que muchas membresías de gimnasios se abandonan con el tiempo. No permita que el gimnasio o su equipo lo asusten. Preparar. Todo lo que necesita planificar y puede hacer uso de su membresía. Si todavía está intimidado, obtenga el apoyo de un entrenador personal.

Pautas

Comience cada rutina de gimnasio con un calentamiento de cinco minutos a 10 minutos. Los calentamientos consisten en actividades como caminar y andar en bicicleta lentamente. Antes de comenzar su rutina, determine cuánto tiempo hará ejercicio. Apunte al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La sesión de gimnasio ideal se puede dividir en 30 minutos de ejercicio moderado (15 minutos de actividad vigorosa), cinco días a la semana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades también recomiendan al menos dos días de entrenamiento de resistencia cada semana. Después de cada sesión de cardio o entrenamiento con pesas, enfríe durante al menos cinco minutos, ya sea disminuyendo la intensidad o estirando.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede ser un tema delicado para las mujeres. Algunos equiparan el entrenamiento de fuerza con ganar músculos voluminosos. Esto es poco probable Las mujeres producen demasiado estrógeno para que eso ocurra, según el American College of Sports Medicine. Pero aún puedes construir músculos. En el gimnasio, opta por máquinas de pesas. Las máquinas de pesas son buenas para principiantes, sugiere la Academia Nacional de Medicamentos Deportivos. Estas máquinas son más seguras y le permiten aprender la mecánica adecuada antes de avanzar a pesas libres. Su rutina de entrenamiento de fuerza debe incluir al menos ocho ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares, como el pecho, la espalda, el brazo, el núcleo y las piernas. Cada rutina debe incluir un conjunto de entre ocho y 12 repeticiones.

Máquinas de cardio

Elija equipos de gimnasia como la cinta de correr, la máquina elíptica o de ciclismo. Para determinar qué intensidad estás alcanzando, presta atención a tu frecuencia respiratoria. Durante los ejercicios de intensidad moderada, debe poder hablar pero no cantar. Durante los ejercicios de intensidad vigorosa, por otro lado, su ritmo de respiración se acelerará, no permitiéndole hablar más que unas pocas palabras sin detenerse.

Entrenamiento de circuito

Puede notar que su gimnasio tiene un área dedicada al entrenamiento de circuito. El entrenamiento en circuito ofrece tanto entrenamiento de fuerza como cardiovascular, según el American Council on Exercise. El entrenamiento en circuito implica una serie de ocho a 10 ejercicios que alternan entre las principales áreas del cuerpo, como la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, un ejercicio puede ser flexiones de bíceps y el siguiente ejercicio puede ser sentadillas. Una vez que complete un ejercicio, proceda inmediatamente al siguiente ejercicio. Otra versión del entrenamiento en circuito tiene pequeños chorros de cardio (30 segundos a tres minutos) intercalados entre cada uno o dos ejercicios. Las sesiones de entrenamiento típicas duran alrededor de 30 minutos.