Aptitud

El mejor horario de ejercicios en el gimnasio


Consulte su calendario cuando cree un plan de entrenamiento.

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Ningún programa de entrenamiento individual es el "mejor" para todos. Debe tener en cuenta sus objetivos de condición física, su nivel de condición física y sus compromisos familiares, sociales y laborales. Los noctámbulos y madrugadores también encontrarán diferentes horarios que funcionan mejor para ellos. A pesar de estas variables, saber qué debe incluir su entrenamiento semanal puede ayudarlo a diseñar una rutina que funcione para usted.

Lo que necesitas programar

El American College of Sports Medicine recomienda que apunte a un mínimo de 30 minutos de cardio de intensidad moderada, como caminar o andar en bicicleta, cinco días por semana. Alternativamente, podrías hacer 75 minutos de cardio de alta intensidad durante la semana. Aquellos que entrenan para eventos atléticos, como un medio maratón, o esperan perder peso probablemente necesiten exceder estas recomendaciones.

También debe apuntar a un mínimo de dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que aborden cada grupo muscular importante. Si tiene la intención de desarrollar músculo, puede aumentar esto a tres o cuatro entrenamientos por semana.

Planifique por lo menos tres días de entrenamiento de flexibilidad ligera que implique estirar todos los músculos principales durante un minuto o dos cada uno, de unos 10 a 20 minutos. El entrenamiento funcional, también llamado entrenamiento neuromuscular, que involucra trabajo de equilibrio, entrenamiento de fuerza y ​​agilidad, también es importante. Reserve de 20 a 30 minutos cada día para esto.

¿Cuándo debe hacer ejercicio?

El mejor horario es el que más le convenga. Si no te sientes tentado por el botón de repetición y te sientes con energía por la mañana, lo mejor es hacer que tu entrenamiento se salga del camino. De esta manera, esas citas sorpresa que se repiten durante el día no pueden desviar sus planes de hacer ejercicio por la noche. Una sesión de la tarde o de la tarde puede adaptarse mejor a actividades que involucran movimientos explosivos, como deportes de raqueta y kickboxing, señala Cedric X. Bryant, director de ejercicios del Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Su cuerpo necesita menos tiempo para calentarse y su temperatura corporal es más alta.

¿Qué días para pesas?

Es mejor que programe sesiones de entrenamiento de fuerza con al menos 48 horas de diferencia, por lo que una división de lunes / miércoles o martes / sábado funciona bien. Si entrenas con pesas más de dos veces por semana, aún debes dejar ese período de descanso de 48 horas entre sesiones para grupos musculares particulares. Para aquellos ávidamente después de más músculo, un horario de fuerza corporal total de lunes / miércoles / viernes puede ser mejor.

Otra rutina que funciona bien para algunas personas es una rutina de fuerza dividida, en la que trabajas diferentes partes del cuerpo en diferentes días. Por ejemplo, puede entrenar hombros y espalda el lunes, pecho y tríceps el martes, piernas y bíceps el jueves y abdominales el viernes. Sin embargo, las opciones para las "divisiones" son casi infinitas, y puede elegir una que se ajuste a su horario; solo tenga cuidado de programar los mismos grupos musculares en días consecutivos.

Cardio, Flexibilidad y Ejercicio Funcional

Programar ejercicios cardiovasculares en días consecutivos no es un problema, pero si realiza opciones de alta intensidad, como ejercicios de velocidad, haga que el entrenamiento del día siguiente sea más ligero para permitir que su cuerpo se recupere. También puede hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza en una visita al gimnasio, lo que es particularmente útil para aquellos con poco tiempo. Ajuste el entrenamiento de flexibilidad después de su rutina de cardio o fuerza, no antes. Antes del ejercicio, sus músculos no están lo suficientemente calientes como para estirarse y podría obstaculizar su rendimiento, encontró un estudio publicado en una edición de 2012 de "Medicine and Science in Sports and Exercise".

Una clase de yoga quincenal que se realiza los días que descansa con fuerza o cardio es otra opción que cuenta como entrenamiento de flexibilidad. El mejor programa de entrenamiento en el gimnasio también incluye algo de entrenamiento neuromuscular, pero puedes combinarlo con cualquiera de tus otros entrenamientos. Por ejemplo, tome una clase de bootcamp que incorpore ejercicios de cono o escalera o haga flexiones de bíceps en un entrenador de equilibrio.