Aptitud

Los mejores ejercicios de gimnasia para tonificar las piernas


Una rutina de ejercicio de piernas bien equilibrada es crucial para el desarrollo general de las piernas.

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Pasar un tiempo excesivo enfocándose en sus piernas no necesariamente produce los mejores resultados. En cambio, concentre sus esfuerzos en ejercicios específicos que pueden proporcionar piernas tonificadas y recuerde agregar días de descanso a su rutina porque cada músculo necesita tiempo para repararse y crecer entre los entrenamientos. Siga los mejores ejercicios de gimnasia para completar una rutina equilibrada que apunte a todos los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de las piernas y las pantorrillas.

Explosión de tus cuádriceps

La sentadilla golpea tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Comience parándose derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Inhale mientras dobla las rodillas mientras baja las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse. Baje lo más posible, asegurándose de que sus rodillas no sobrepasen los dedos de sus pies. Exhala mientras empujas tus caderas hacia adelante y regresas a la posición inicial.

Cuestiones urgentes

La prensa de piernas se enfoca principalmente en los cuádriceps y secundariamente los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Comience sentándose en la máquina de prensa de piernas y separando los pies a la altura de los hombros en la plataforma frente a usted. Sostenga las barras laterales con las manos mientras exhala y empuje a través de los talones para mover la plataforma mientras las piernas se extienden frente a usted. Inhale mientras suelta lentamente la plataforma a la posición inicial.

Extiende tu fuerza

Las extensiones de pierna se centran en los cuádriceps. Comience sentándose en la prensa de piernas con la espalda recta. Coloque sus pies en los soportes debajo de usted. Exhale a medida que extiende las piernas hacia arriba y hacia afuera, paralelas al piso. Inhale mientras suelta lentamente las piernas hacia la posición inicial.

Rizo para piernas fuertes

La máquina de flexión de piernas se centra en tus isquiotibiales. Comience acostado boca abajo en la máquina de rizos de isquiotibiales y coloque las pantorrillas inferiores debajo de las almohadillas. Exhala mientras flexionas las piernas hacia arriba para crear una curva en la rodilla. Inhale mientras suelta lentamente la barra hacia abajo a la posición inicial.

Seguridad y consideraciones

Sube lentamente hasta que puedas hacer estos ejercicios dos o tres días a la semana. Realiza cuatro series de 15 repeticiones por ejercicio. Para la primera sesión, use su propio peso corporal o pesos ligeros de aproximadamente cinco a 10 libras. Cada día de entrenamiento, continúe aumentando el peso hasta alcanzar un peso que sea desafiante. Esto significa que apenas puedes terminar un set. No trabaje el mismo grupo muscular en días consecutivos. Calienta tus músculos, antes de hacer estos ejercicios, con cinco a 10 minutos de cardio ligero, como caminar o trotar.