Nutrición

Lista de compras para una dieta de ingesta de 1.200 calorías


Elija alimentos ricos en proteínas y ricos en fibra en cada comida.

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Una dieta de 1.200 calorías por día está muy por debajo de las recomendaciones de las Pautas dietéticas del gobierno para estadounidenses 2015-2020, por lo que si aborda este tipo de dieta baja en calorías, debe hacerse bajo la guía de un médico u otro médico profesional. Dicho esto, es posible que te sorprenda la cantidad de variedad y sabor que puedes incluir en el tipo de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías en los que debes concentrarte cuando buscas este tipo de dieta.

Por qué es importante trabajar con un médico

Si está tratando de perder peso, es tentador pensar que cuantas menos calorías coma mejor, y hasta cierto punto, eso es cierto. Pero su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías para mantener sus procesos esenciales en funcionamiento, desde su cerebro hasta su respiración, sus latidos cardíacos y su digestión. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan una ingesta diaria de 1.600 a 2.000 calorías para las mujeres sedentarias, según la edad, y de 2.000 a 2.600 calorías para los hombres sedentarios, nuevamente, según la edad. Si está activo, sus necesidades calóricas pueden aumentar hasta 2.400 calorías / día para las mujeres y 3.000 calorías / día para los hombres, o más.

El uso prolongado de una dieta que cae por debajo de esos mínimos puede ser problemático, porque es posible que no esté obteniendo suficientes nutrientes o energía para que su cuerpo mantenga sus procesos básicos en marcha. Si un médico le receta una dieta baja en calorías, también le proporcionará el control adecuado para asegurarse de que no afecte negativamente a su salud.

Propina

  • Su médico podría recomendarle un multivitamínico de alta calidad u otros suplementos nutricionales para ayudarlo a asegurarse de que esté recibiendo suficiente nutrición mientras está en una dieta baja en calorías.

La versión corta

Una dieta saludable, en cualquier nivel de calorías, se centrará en frutas y verduras frescas en un arco iris de colores, grasas saludables, proteínas magras y granos enteros. Una vez que comience a reducir las calorías, se vuelve cada vez más importante restringir las grasas, que contienen la friolera de 9 calorías por gramo, en lugar de 4 calorías por gramo de proteínas y carbohidratos. Si come grasas, conserve grasas saludables no saturadas que encontrará en alimentos como el pescado y los aceites saludables, como el aceite de oliva y el aceite de canola. Intente saltear los alimentos envasados ​​por completo; Aquí es donde las grasas saturadas y trans no saludables son más propensas a esconderse, y también donde es probable que obtenga el menor impacto nutricional por su "inversión" calórica.

Propina

  • Centrarse en alimentos ricos en proteínas y fibra le ayudará a sentirse lleno y satisfecho, incluso con una dieta baja en calorías.

Las verduras y las frutas son tus amigos

Entrando en los detalles esenciales de una dieta saludable baja en calorías, las verduras se convertirán en tus nuevos mejores amigos. Trata de consumir la mayor variedad de vegetales posible, enfocándote en verduras de hoja verde y vegetales sin raíz de papa (piense en nabos y rábanos). Apunta a un arco iris brillante de frutas también. En ambos casos, los colores brillantes ayudan a señalar los nutrientes contenidos en cada fruta o verdura.

Sin embargo, no se salte las verduras a favor de la fruta, porque encontrará más azúcar en las frutas. Considere explorar las frutas agrias y nutritivas como el ruibarbo, los kiwis y las frambuesas o los arándanos, o las frutas ligeramente dulces como la jícama y el colinabo bajos en calorías y altos en fibra, para mantener bajas sus calorías.

Propina

  • Desafíate a explorar el pasillo de productos y prueba al menos un nuevo vegetal cada vez que vayas de compras.

Comer granos enteros

Los granos refinados en los alimentos procesados ​​contienen todas las calorías del grano sin procesar con poco beneficio nutricional, incluso después de haber sido "enriquecidos" con nutrientes para reemplazar parte de lo que se perdió en el procesamiento. Si puedes cambiar a granos enteros, reclamarás esa nutrición, desde vitaminas y minerales esenciales hasta fibra que ayuda a la digestión y la salud del corazón y suaviza los niveles de azúcar en la sangre.

No tengas miedo de ramificarte en granos enteros nuevos y saludables como la quinua, avena, trigo sarraceno, arroz integral, cebada, kamut, teff e incluso espelta para dar un impulso saludable, satisfactorio y bajo en calorías a tus comidas.

Fuentes de proteína magra

Los alimentos con proteínas magras le brindan el mejor retorno nutricional con una inversión limitada en calorías. Busque carnes bajas en grasa como pavo molido, pescado y aves de corral; elija claras de huevo para obtener una proteína de alta calidad y baja en calorías; Coma una mezcla de frijoles y arroz integral para formar una proteína vegetariana completa. (Trate de evitar el arroz blanco, que ofrece un contenido nutricional relativamente bajo).

Propina

  • El queso y el tocino son deliciosos, pero también tienen un alto contenido de grasa, por lo que no tienen cabida en una dieta estricta controlada en calorías. Tampoco las carnes rojas ricas en grasas y las carnes procesadas.

Las sorpresas en lo que bebes

Te sorprenderá la cantidad de calorías que hay en ciertas bebidas. Por ejemplo, una lata regular de 12 onzas de Coca-Cola tiene 140 calorías, o más de una décima parte de su cantidad diaria total en una dieta de 1,200 calorías; Un vaso grande de vino tinto contiene 120 calorías. Haga que cada caloría cuente evitando los refrescos azucarados y los jugos de frutas, y omita otras bebidas densas en calorías como la leche, el vino y la cerveza. El agua y el té de hierbas son excelentes opciones bajas en calorías; puedes darle sabor a tu agua con ramitas de hierbas como romero y menta, o con una pizca de jugo de limón o lima.

Una palabra sobre la pérdida de peso

Si está trabajando por su cuenta y su objetivo principal es la pérdida de peso, considere combinar una dieta saludable con más actividad física, en lugar de reducir las calorías tan estrictamente que necesita la ayuda de un médico para mantenerse saludable. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana; Si llevas un estilo de vida sedentario, ese es un buen primer objetivo. Luego, puede aumentar lentamente la intensidad o duración del ejercicio a medida que su cuerpo se adapta al esfuerzo.