Aptitud

Cómo obtener excelentes abdominales sin pastillas


Las sentadillas y la carne magra pueden ayudar a construir un paquete de seis.

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Las píldoras de dieta pueden parecer una forma rápida de tonificar sus abdominales, pero la mayoría de ellas son peligrosas. El secreto para construir grandes abdominales es perder peso: podría tener un paquete de seis sólidos como una roca detrás de una capa tibia de grasa. Comer los alimentos correctos y el entrenamiento con pesas también son factores que contribuyen a desarrollar músculos abdominales fuertes. Con disciplina en su régimen de dieta y ejercicio, puede desarrollar abdominales que pondrán celoso a un modelo de fitness.

1.

Calentar durante cinco a 10 minutos antes del ejercicio. Una sesión de calentamiento calienta la sangre y aumenta la flexibilidad de los músculos, lo que ayudará a prevenir los calambres abdominales mientras hace ejercicio. Puede trotar, andar en bicicleta o caminar a paso ligero para que su corazón bombee. Solo desea alcanzar aproximadamente el 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Calcule esto restando su edad de 220; por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima estimada de un joven de 25 años será 195.

2.

Realice ejercicios cardiovasculares para reducir la presencia de grasa abdominal. Contrariamente a la creencia popular, no puede reducir la grasa, debe reducir su grasa corporal general. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que realice 150 minutos de ejercicio de moderado a intenso semanalmente. Divida esto en sesiones de 30 minutos y haga ejercicio cinco días a la semana. Los ejercicios cardiovasculares incluyen trotar, correr, andar en bicicleta, remar y caminar a paso ligero.

3.

Desarrolle su fuerza abdominal con pesas. El ejercicio crujiente es efectivo; sin embargo, si desea hacerlo más desafiante, puede agregar una placa de pesas sujetándola a su pecho con ambas manos mientras levanta la parte superior del cuerpo. Trabaja tus oblicuos realizando abdominales con un agarre de flexión lateral, lo que implica girar a los lados y sostenerlo durante dos segundos. Usa la máquina de abdominales si eres miembro de un gimnasio. Apunta de ocho a 12 repeticiones en dos o tres series. Para el recto abdominal y el transverso abdominal, realice el ejercicio de la tabla. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, descansando sobre sus antebrazos con los hombros sobre los codos. Coloque los pies juntos, descansando sobre los dedos de los pies y mantenga la posición durante 10 a 15 segundos.

4.

Coma una dieta centrada en proteínas. Tener una dieta que consiste principalmente en proteínas con un lado de verduras, frutas y grasas saludables. Coma carbohidratos complejos para obtener energía antes y después de sus sesiones de entrenamiento. Elija proteínas como el pavo y pescado como el salmón, carbohidratos como el arroz integral, una variedad de vegetales verdes y frutas mixtas. Consume batidos de proteínas y alrededor de 9 a 13 tazas de agua durante todo el día.

Propina

  • Realice ejercicios de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo, en lugar de solo los abdominales.

Advertencia

  • Consulte a un médico antes de realizar ejercicio si tiene algún problema cardíaco o medicamento que pueda afectar su capacidad para hacer ejercicio.