Aptitud

Buenos entrenamientos para muslos y abdominales sin pesas


Puedes recortar y tonificar tus muslos sin pesas.

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Los ejercicios y actividades abdominales para recortar los muslos no siempre requieren pesas. Todo lo que necesita es su cuerpo, tiempo y, lo más importante, la motivación para comenzar. La motivación es generalmente el ingrediente clave para muchas personas. Sin embargo, una vez que mueva su cuerpo, no se detenga y no mire hacia atrás. Simplemente siga avanzando hasta obtener los resultados que desea y merece.

Extensión cuadrúpeda de cadera doblada hasta la rodilla (nivel principiante)

Comience con las manos y las rodillas sobre una colchoneta de ejercicios, con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y tus dedos de los pies hacia atrás. Apriete los músculos abdominales, manteniendo la columna recta. Levanta una pierna mientras mantienes la rodilla doblada. Presione el pie elevado hacia el techo, pero mueva solo la articulación de la cadera. Repita este movimiento varias veces y luego cambie a la otra pierna.

Bird-Dog (Nivel Intermedio)

El ejercicio del perro-pájaro se dirige a los abdominales, la espalda y las áreas de las nalgas / caderas. Colóquese sobre sus manos y rodillas sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas alineadas debajo de los hombros. Apunta tus dedos hacia adelante. Apriete los músculos abdominales, jalándolos hacia su cuerpo, mientras mantiene la posición de su columna vertebral. Extienda un brazo y la pierna opuesta horizontalmente al mismo tiempo. Comience lentamente, permitiendo que su pierna se estire por completo. Levante la pierna extendida, manteniéndola paralela al piso pero no por encima de su cabeza. No levantes la pierna por encima de la altura de la cadera. Levante el brazo opuesto hasta que esté completamente estirado, paralelo al piso. Mantenga la cabeza al mismo nivel que la columna vertebral; No levantes la cabeza ni la dejes caer. Baje y repita el ejercicio con su otro brazo y pierna. Nunca ejerza presión sobre su espalda baja.

Bear Crawl (Nivel intermedio)

Las áreas objetivo para este ejercicio de nivel intermedio incluyen los abdominales y los muslos. Comience en una posición de manos y rodillas, también conocida como cuadrúpedo, en una colchoneta de ejercicios. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas, las manos colocadas directamente debajo de los hombros. Mantenga la columna recta y apriete los músculos abdominales. Trate de mantener los músculos abdominales apretados durante todo el ejercicio. No deje caer la cabeza o el cuello; mantenlos a la par con tu columna vertebral. Avanza lentamente, estirando el brazo derecho y la rodilla derecha. Mueva su peso hacia adelante y deje que su cadera y hombro izquierdos comiencen a extenderse. Cuando la mano y la rodilla derechas estén firmemente apoyadas en el piso, tira hacia adelante y repite el mismo procedimiento con la mano y la rodilla izquierdas, por lo tanto, la apariencia de un arrastre. Alterne los lados y continúe arrastrándose hacia adelante.

Patada / sentadilla para muslos

Todo lo que necesita para los muslos elegantes son algunos ejercicios destinados a esa área en particular. Comience con la patada / sentadilla, según Violet Zaki, directora de fitness grupal en Equinox Fitness Club en Nueva York. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Haga un puño con cada mano y colóquelas debajo de la barbilla, con las palmas hacia adentro y los codos cerca de los costados. Deja que tus hombros se relajen. Gire 45 grados hacia la derecha, luego levante y extienda la pierna izquierda hacia un lado, con los dedos apuntando hacia abajo. Patee con la pierna izquierda, levante la rodilla lo más alto que pueda subir y aún así se sienta cómodo, mientras que la parte externa del muslo mira hacia el techo. Retraiga su pierna para completar una repetición. Repite con tu otra pierna.

Consideraciones

El calentamiento antes de hacer ejercicio es imprescindible, mientras que el enfriamiento es tan importante después de su entrenamiento. Comience su calentamiento con cinco a 10 minutos de cardio ligero, como andar en bicicleta estática. Muchas rutinas de calentamiento también incluyen estiramientos dinámicos, con algunos de los mismos movimientos de sus ejercicios planificados, solo en cámara lenta y a un ritmo más lento. Para realizar un estiramiento cuádruple dinámico para sus muslos, por ejemplo, acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas. Dobla la rodilla izquierda, agarra y tira el pie izquierdo detrás de ti hacia tu trasero, luego regresa inmediatamente a la posición inicial. Realice 10 repeticiones, luego repita el estiramiento en el otro lado. Haz el mismo estiramiento después de hacer ejercicio, pero mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos.

Realice ejercicios de abdominales y muslos tres o cuatro veces por semana con dos o tres series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. No trabajes tus muslos en dos días consecutivos.

Recursos (2)