Aptitud

Gran entrenamiento de 20 minutos


Mantenga cortos los períodos de descanso para mantener su intensidad.

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Puede que veinte minutos no suenen como tiempo suficiente para entrenar, pero si tienes un plan sólido, es más que suficiente para un gran entrenamiento. Según Zach Even Esh, del Underground Strength Gym en Nueva Jersey, las claves para un excelente entrenamiento de 20 minutos son entrenar con intensidad, usar movimientos de todo el cuerpo y descansar mínimamente entre series.

Ejercicios

No tienes mucho tiempo, así que elige solo algunos ejercicios que te den un gran retorno. Esto significa elegir ejercicios que trabajen múltiples grupos musculares a la vez. Realice dos movimientos de la parte inferior del cuerpo y dos de la parte superior del cuerpo. Para tus piernas, elige sentadillas traseras, sentadillas frontales o estocadas, más una variación de peso muerto. Para la parte superior de tu cuerpo, elige un ejercicio de tracción, como un pulldown, una barra con barra o mentón, y un movimiento de empuje como una flexión, inmersión, press de banca o press de cabeza. No necesita ejercicios específicos para grupos musculares más pequeños, como sus bíceps, pantorrillas o tríceps, ya que estos se trabajan con los movimientos compuestos. Incluso tu núcleo se ejercita cuando haces sentadillas, peso muerto, press de hombros y flexiones, según el entrenador de fuerza Keith Scott.

Series y repeticiones

La buena noticia es que no necesitas múltiples series para desarrollar masa muscular, fuerza y ​​resistencia, lo cual es una gran ventaja cuando tienes poco tiempo. Un estudio de la Universidad de Florida descubrió que los conjuntos individuales eran tan efectivos como los conjuntos múltiples para mejorar la composición corporal y la mejora del rendimiento. Realice dos o tres series de calentamiento ligero de cada ejercicio, luego una serie máxima, alcanzando la falla muscular en la última repetición. Para obtener fuerza, realice de una a seis repeticiones en su serie máxima, y ​​aumente esto de seis a 12 repeticiones para el crecimiento muscular o de 12 a 20 repeticiones para la resistencia.

Supersetting

Para ahorrar más tiempo, superponga sus ejercicios o realice en un estilo de circuito. En lugar de tomar un descanso después de cada serie, que puede tomar un valioso tiempo de entrenamiento, pase de un ejercicio directamente al siguiente. Los superconjuntos aumentan la cantidad de trabajo que realiza en un período de tiempo determinado, lo que lleva a un mayor gasto de calorías y un aumento del metabolismo, señala el entrenador personal Jim Ryno. Realice su primer conjunto de calentamiento ligero en cada ejercicio, descanse durante 60 a 90 segundos, luego realice su segundo conjunto de calentamiento ligeramente más pesado en cada uno y descanse durante dos o tres minutos antes de intentar su último conjunto de trabajo superior en cada uno.

Cardio

El hecho de que solo entrenes durante 20 minutos no significa que no tengas tiempo para cardio. El entrenamiento Tabata es la forma ideal de hacer ejercicio cardiovascular cuando tienes poco tiempo. El protocolo Tabata implica trabajar a la máxima intensidad durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos y repetir siete veces más. Puede usar cualquier equipo de cardio para esto, o probarlo con columpios de pesas rusas, empujes en cuclillas o saltar la cuerda. Sin embargo, esto es extremadamente exigente, y solo debes intentar un entrenamiento de Tabata si eres un entrenador avanzado.