Aptitud

Buenos entrenamientos para el pecho y la espalda con máquinas Smith


La máquina Smith ofrece una alternativa a los pesos libres.

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La máquina Smith le permite hacer ejercicio de forma segura, lo que reduce el riesgo de perder peso. A diferencia de los pesos libres, la máquina Smith equilibra y estabiliza los pesos a medida que mueve la barra a lo largo de una ruta predeterminada. Según el entrenador de fuerza Jimmy Pena que escribe para Musclemag en línea, puedes concentrarte únicamente en los músculos objetivo sin desperdiciar energía en los músculos estabilizadores. Sin embargo, a medida que la barra se mueve a lo largo de un camino predeterminado, es esencial que coloque su cuerpo correctamente para obtener un buen entrenamiento en el pecho y la espalda y evitar el estrés innecesario en sus articulaciones.

Trabaja tu pecho

Golpea tu pecho con el press de banca de la máquina Smith. Al igual que el press de banca con barra, el press de banca de la máquina Smith apunta principalmente a su pectoral mayor, con un efecto secundario en sus deltoides y tríceps anteriores. Acuéstese en un banco plano debajo de la máquina Smith con la parte superior del pecho debajo de la barra. Con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros con los antebrazos paralelos, desenganche la barra y bájela justo por encima de la línea del pezón, luego empuje hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haga de cuatro a seis repeticiones para verificar que esté correctamente posicionado sin tensión en las articulaciones de los hombros. A continuación, cargue un peso ligero en la barra y realice un conjunto de calentamiento de 12 a 15 repeticiones. Descansa un minuto, coloca más pesas en la barra y realiza tres series de trabajo de 10 a 12 repeticiones.

Concéntrese en su pecho superior

El press de banca inclinado Smith apunta a la porción clavicular de su pectoral mayor, o parte superior del tórax, con un efecto secundario en sus deltoides y tríceps anteriores. Con el banco inclinado aproximadamente a 30 grados, agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y bájela hasta un punto en el pecho justo debajo de la clavícula. Mantenga los codos apuntando hacia abajo. Empuje la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Después de un conjunto de práctica para asegurarse de que está posicionado correctamente, realice un conjunto de calentamiento de 12 a 15 repeticiones y tres series de trabajo de 10 a 12 repeticiones.

Fila para la parte superior de la espalda

Las filas dobladas de Smith trabajan los músculos de la parte superior de la espalda. Estos incluyen el dorsal ancho, o dorsales, romboides, trapecio medio e inferior y deltoides posteriores, con un efecto secundario en sus bíceps. Tome una postura del ancho de la cadera, doble las rodillas ligeramente y agarre la barra con un agarre por encima del hombro. Empuje las caderas hacia atrás para ayudar a mantener la espalda plana e inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo esté paralelo al piso. Tire de la barra justo debajo de su esternón con los codos apuntando hacia arriba, luego bájela hasta que sus brazos estén rectos. Después de una serie preparatoria sin pesas para garantizar que se sienta cómodo y en la posición correcta, haga una serie de calentamiento de 12 a 15 repeticiones con un peso ligero. Cargue más peso y realice tres series de trabajo de 10 a 12 repeticiones.

Hazte más fuerte con Deadlifts

El peso muerto de la máquina Smith, como su equivalente de peso libre, el peso muerto con barra, se dirige principalmente a las erecciones de la espalda baja y también trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. La técnica adecuada es esencial para evitar el riesgo de lesiones. Tome una postura del ancho de la cadera con los pies debajo de la barra. Sujete la barra con un agarre mixto de ancho de hombros, un agarre por encima y por debajo de la mano, desenganche la barra y bájela al piso empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantenga los hombros hacia atrás y la cabeza en alto. Mantenga la espalda recta y apriete los abdominales para proteger la columna vertebral. Conduzca hacia arriba extendiendo las caderas y las rodillas hasta que la barra esté frente a sus muslos. Realice un conjunto preparatorio para asegurarse de que está posicionado correctamente, luego un conjunto de calentamiento de 10 a 12 repeticiones y un conjunto de trabajo de ocho a 10 repeticiones.