Aptitud

Un buen horario de entrenamiento para obtener beneficios


El levantamiento de pesas juega un papel importante en cualquier rutina de ejercicios de calidad.

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Obtener actividad física, que generalmente requiere perder grasa y desarrollar músculo, es una tarea de acondicionamiento físico que puede llevar varios meses dependiendo de su estado físico inicial. Tendrá que ajustar su programa de entrenamiento para acomodar su nivel de condición física actual, lo que puede significar comenzar lentamente y aumentar su intensidad a medida que aumenta la fuerza y ​​la condición aeróbica.

Yoga y estiramientos

Si es nuevo en el estado físico, comenzar lentamente es la clave para desarrollar gradualmente el rango de movimiento y la fuerza necesarios para enfrentar una rutina de ejercicios desafiante. Intenta inscribirte en una clase de yoga o hacer estiramientos suaves en casa varias veces por semana. Incorpora gradualmente el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza a medida que desarrollas fuerza y ​​resistencia. Una vez que haya comenzado un programa de ejercicio más vigoroso, puede usar su rutina de estiramiento como un enfriamiento.

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular fortalece su corazón y mejora su capacidad aeróbica. También quema más calorías que los ejercicios específicos, por lo que es una opción ideal para eliminar el exceso de grasa. Para obtener los mejores beneficios de salud física, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Recomiendan 300 minutos de cardio por semana. Los ejercicios como natación, aeróbicos, ciclismo, carrera e incluso trotar pueden cumplir con este requisito. Deja que tu cuerpo sea tu guía. Es posible que al principio solo pueda hacer ejercicio durante 15 minutos a la vez, así que trabaje para aumentar gradualmente el tiempo que dedica a su rutina de cardio a medida que aumenta la fuerza.

Entrenamiento de fuerza

Si desea obtener beneficios, deberá realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Sin embargo, para obtener la mayoría de los beneficios de acondicionamiento físico, considere hacer entrenamiento de fuerza de tres a cinco días por semana. Los ejercicios de peso corporal, como dominadas, estocadas, sentadillas y abdominales, no requieren ningún equipo especial, mientras que levantar pesas o hacer pesas rusas puede proporcionar resistencia adicional y beneficios para el desarrollo muscular. Las máquinas de pesas, como la prensa de piernas u hombros, ofrecen la opción de ajustar los pesos a medida que aumenta la fuerza.

Variando su rutina

La incorporación de variaciones desafiantes en su rutina puede ayudarlo a obtener beneficios aún más rápido. Pruebe el entrenamiento en circuito combinando un grupo de dos o tres rutinas basadas en la fuerza con ejercicio cardiovascular. Luego agregue otro conjunto de rutinas de fuerza diferentes seguidas de una rutina de cardio diferente. El entrenamiento por intervalos, que solo requiere que alterne uno o dos minutos de ejercicio moderado con uno o dos minutos de ejercicio vigoroso durante la duración de su entrenamiento, también puede ayudarlo a perder más calorías e incluso a desarrollar músculo.