Aptitud

Un buen plan de entrenamiento para desgarrarse y cortar mucha grasa corporal


El levantamiento de pesas es una parte vital de ser desgarrado.

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Desgarrarse y dejar caer mucha grasa corporal tomará tiempo y una gran cantidad de esfuerzo. Sin embargo, es un proceso bastante sencillo si está preparado para trabajar. Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza le dará los mejores resultados; También es clave tener en cuenta su dieta. Puedes ejercitarte todo lo que quieras, pero si estás haciendo malas elecciones de alimentos, tu progreso será muy lento.

Levantalo

El levantamiento de pesas le proporcionará la base del físico que desea. Construir suficiente masa muscular magra para parecer "desgarrado" requiere levantar pesas pesadas en un rango de repeticiones bastante bajo para desencadenar la hipertrofia. Debes hacer cuatro sesiones de levantamiento de pesas por semana: dos entrenamientos para la parte superior del cuerpo y dos entrenamientos para la parte inferior del cuerpo. Las sesiones de la parte superior del cuerpo deben incluir press de banca, flexión sobre la fila, press de cabeza, flexiones de bíceps y press de tríceps. Las sesiones de la parte inferior del cuerpo deben incluir el peso muerto, sentadillas, estocadas, elevación de pantorrillas y flexión de piernas. Haga tres series por entrenamiento, eligiendo pesas que le permitirán completar no más de 12 repeticiones de cada ejercicio por serie.

Hazlo en intervalos

El entrenamiento cardiovascular puede ser muy efectivo para reducir la grasa corporal. Intente realizar tres sesiones de entrenamiento por intervalos de alta intensidad por semana para obtener los mejores resultados. Los sprints de Tabata son una opción popular, al igual que los sprints de ciclismo. Un sprint Tabata requiere que corras tan rápido como puedas durante 20 segundos, luego camines durante 10 segundos y repitas esta secuencia ocho veces. Los sprints de ciclismo funcionan mejor en una secuencia de escalera: cicla tan rápido como puedas durante 30 segundos, descansa durante 20. Cicla durante 40 segundos, descansa durante 30. Cicla durante 50 segundos, descansa durante 40; luego haga un ciclo de 60 segundos y descanse durante 50. Una vez que esté completo, repita toda la secuencia al revés.

Un pie en frente del otro

Caminar es sorprendentemente efectivo para ayudarlo a eliminar cantidades adicionales de grasa corporal. Realice una caminata de 45 a 60 minutos una vez al día, ya sea a primera hora de la mañana cuando se despierte o en la noche después de que termine su trabajo del día. Se ha descubierto que caminar reduce la concentración de cortisol en el cuerpo (el cortisol causa retención de grasa) y consume cantidades significativas de energía. Caminar también lo ayudará a mantener una buena función inmune, mientras reduce el dolor muscular de sus entrenamientos difíciles.

Usted es lo que come

Finalmente, obtener la ingesta adecuada de alimentos es vital si desea que le rasguen y pierda la grasa corporal extra. Concéntrese en comer alimentos naturales no procesados: carnes magras, huevos, vegetales, frutas y pequeñas cantidades de granos integrales y lácteos. Beba mucha agua todos los días y limite su consumo de té y café. Evite los postres, la comida chatarra y la comida para llevar. No tome jugo de frutas y bebidas gaseosas azucaradas, y limite su consumo de alcohol a una o dos bebidas por semana, preferiblemente vino tinto o licores claros. Esto es vital para el éxito de su plan de entrenamiento: no desperdicie todos sus esfuerzos en el gimnasio comiendo alimentos malos y reemplazando toda la grasa que ha quemado.