Aptitud

Un buen plan de entrenamiento para una atleta adolescente femenina


Para mejorar el rendimiento deportivo, los entrenamientos regulares son esenciales, pero cuando se trata de planificar un entrenamiento para una atleta adolescente femenina, saber por dónde empezar puede ser un desafío. El Colegio Americano de Medicina del Deporte alienta a todos los adolescentes a hacer al menos una hora de ejercicio aeróbico de cinco a siete días a la semana, más dos o tres días de entrenamiento de resistencia en el transcurso de una semana para aumentar el rendimiento deportivo. Estirarse después de los entrenamientos también puede mejorar la capacidad atlética y prevenir la aparición de lesiones graves. Las atletas adolescentes que exhiben los síntomas de la tríada de atletas femeninas deben ser derivadas a un proveedor de atención médica capacitado para recibir atención médica inmediata.

Aumenta tu ritmo cardíaco

El ejercicio aeróbico es imprescindible para las atletas adolescentes que están interesadas en un buen programa de entrenamiento. Para mantener la salud y mejorar el rendimiento deportivo, elija ejercicios que sean similares a los que se realizan en el deporte de su elección. Las nadadoras adolescentes, por ejemplo, deben incluir la natación como parte de su rutina de ejercicios, mientras que los atletas de fondo deben incorporar trotar o correr. El entrenamiento cruzado, una forma de ejercicio en el que las personas realizan una variedad de actividades en un intento de aumentar el rendimiento deportivo o la forma física, también puede ser una excelente manera de aliviar el aburrimiento y promover el cumplimiento de un plan de entrenamiento. Apunte al menos 60 minutos de ejercicio aeróbico de cinco a siete días por semana para obtener resultados óptimos en salud y capacidad atlética.

Bombear

Las atletas adolescentes también pueden beneficiarse de la participación en un programa estructurado de entrenamiento de fuerza, informa Kids 'Health. Además de desarrollar masa muscular y ayudar al rendimiento deportivo, el entrenamiento de fuerza puede ser una forma efectiva de mejorar la salud ósea, lo cual es especialmente crucial para las atletas femeninas durante la adolescencia. Elija ejercicios de entrenamiento de fuerza que apunten a los músculos utilizados en el deporte de su elección; por ejemplo, las atletas adolescentes de cross country deberían incorporar ejercicios que desarrollen músculos en la parte inferior del cuerpo realizando sentadillas, estocadas y peso muerto, mientras que los jugadores de softball pueden querer concentrarse en ejercicios que aumentan la fuerza en la parte superior del cuerpo mediante el uso de flexiones, flexiones, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. Las atletas adolescentes deben levantar pesas dos o tres veces por semana bajo la supervisión de un adulto para obtener resultados óptimos en este proceso.

Ser más flexible

La flexibilidad a menudo se define como la cantidad de rango de movimiento que está presente alrededor de una articulación específica. Además de mejorar el rendimiento deportivo, el American Council on Exercise informa que la flexibilidad está asociada con un menor riesgo de lesiones durante la participación en actividades deportivas. Para obtener mejores resultados cuando se trata de promover mejoras en la flexibilidad, dedica al menos 15 minutos a una rutina de estiramiento después de cada competencia atlética o sesión de entrenamiento. Se ha descubierto que estirarse después del ejercicio, en lugar de antes de la actividad, es superior cuando se trata de maximizar el rendimiento y prevenir posibles lesiones. Asegúrese de concentrarse en los grupos musculares que fueron seleccionados durante la competencia o sesión de entrenamiento para lograr resultados óptimos en flexibilidad.

Evitar la tríada de la atleta femenina

Si bien el ejercicio diario y la participación en un deporte se asocia con una serie de beneficios importantes para las atletas adolescentes, las consecuencias también son posibles. De hecho, las mujeres atletas adolescentes pueden estar en riesgo de desarrollar la tríada de las mujeres atletas, una condición caracterizada por una alimentación desordenada, la pérdida de la menstruación y el desarrollo de osteoporosis. Esto es especialmente cierto en los casos en que una atleta adolescente se ve obligada a mejorar su rendimiento para complacer a familiares, amigos o compañeros de equipo. La tríada de la atleta femenina puede tener una serie de graves consecuencias para toda la vida y requiere atención médica inmediata por parte de un proveedor de atención médica capacitado.

Sobre el Autor

Kathryn Vera tiene una maestría en fisiología del ejercicio, así como una licencia como dietista registrada. Actualmente, trabaja como Fisióloga Clínica del Ejercicio en Rehabilitación Cardíaca, donde brinda atención a pacientes que padecen enfermedades cardíacas crónicas.