Aptitud

¿Qué es un buen entrenamiento para crear un trasero más grande y piernas más gruesas?


Las sentadillas son clave para construir una parte inferior del cuerpo más grande.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Un trasero más grande y patas más gruesas no solo son atractivas estéticamente, sino que también pueden culminar en una parte inferior del cuerpo fuerte y poderosa. Los músculos que comprenden el trasero y las piernas son algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, los ejercicios de grupos musculares grandes, como los del trasero y las piernas, son más efectivos para optimizar la respuesta hormonal para el crecimiento muscular. Un buen entrenamiento para crear un trasero más grande y piernas más gruesas incluye ejercicios de objetivos combinados con programas efectivos de entrenamiento cardiovascular y pliométrico.

Propina

  • Construye un trasero más grande y piernas más gruesas con pesas, ejercicios pliométricos y ejercicios cardiovasculares.

Levantar para construir

El entrenamiento de fuerza es un componente clave de un entrenamiento eficaz para el desarrollo muscular. Opte por ejercicios que apunten específicamente al trasero y las piernas, que incluyen sentadillas, peso muerto, estocadas, prensas de piernas, escalones y empujadores de cadera. Para desarrollar masa muscular de manera productiva, debe sobrecargar y desafiar regularmente los músculos objetivo.

La NSCA recomienda realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones para estimular el crecimiento muscular. Use del 67 al 85 por ciento de su máximo de una repetición. Una vez que pueda realizar más de 12 repeticiones, aumente su resistencia de cinco a 15 libras. Realice ejercicios de fuerza de tres a cuatro días por semana con al menos un día de descanso entre sesiones.

Participar en Power Play

Los ejercicios pliométricos deben ser parte de cada programa de entrenamiento completo. Este tipo de ejercicios se utilizan principalmente para mejorar la producción de fuerza y ​​potencia muscular. Esto no solo lo ayudará a crear un trasero más grande y piernas más gruesas directamente, sino que también se trasladará a su rendimiento en el entrenamiento de fuerza, haciendo que ese aspecto de su entrenamiento sea más efectivo y eficiente. Los ejercicios pliométricos incluyen saltos en cuclillas, saltos en cuclillas divididos y saltos en caja. Los plios solo deben realizarse dos o tres días por semana. Puede agregarlos a su entrenamiento después de su rutina de fuerza o en sus días libres.

Sube el cardio

Cardio es una forma práctica de quemar calorías y perder peso. Cuando se hace con moderación, también puede ser una herramienta valiosa para construir masa. Existen varios tipos de ejercicios cardiovasculares que se dirigen a los músculos de su trasero y piernas, incluidos el ciclismo, subir escaleras o correr, y el entrenamiento elíptico o en cinta con una inclinación alta. Veinte a 30 minutos al día durante tres a cinco días por semana al final de su entrenamiento es suficiente. Demasiado cardio puede tener un efecto adverso en tus intentos de ganar músculo.

Revisa tu dieta

Si bien el entrenamiento en sí es necesario para construir un trasero más grande y piernas más gruesas, también es necesario alterar su dieta. Esta es una vez en su vida cuando comer más es realmente algo bueno. El American College of Sports Medicine recomienda aumentar la ingesta calórica en 400 a 500 calorías por día para ganar masa. Estas calorías adicionales deben venir en forma de fuentes magras de proteínas y carbohidratos complejos.

Recursos (1)