Aptitud

¿Qué es un buen peso para un entrenamiento de Kettlebell para hombres principiantes?


Kettlebells son una excelente herramienta de entrenamiento. Los entrenamientos pueden involucrar solo el swing o pueden ser muy complejos, ofreciendo una variedad de ejercicios en el transcurso de un entrenamiento. Sin embargo, el brillo de las pesas rusas es la facilidad de uso. Con la orientación adecuada, puede adquirir competencia en el swing básico en una a seis sesiones. Conocer el peso inicial adecuado (y algunos otros consejos) puede simplificar el proceso de aprendizaje.

Peso inicial

Comience con un peso ligero, aproximadamente de 25 a 35 libras. El entrenamiento de Kettlebells es duro para el cuerpo y aligerar el peso le dará tiempo a su cuerpo para aclimatarse a esta potente herramienta de entrenamiento. Si los ejercicios con pesas rusas no le son familiares, existe una mayor posibilidad de lesiones en la parte baja de la espalda, especialmente si su forma se deteriora en el transcurso de una sesión de entrenamiento. Incluso con un peso ligero, puede estar muy dolorido después del primer entrenamiento. Además, las pesas rusas son difíciles de manejar. ¡Es mejor ser paciente y sin lesiones con un peso más liviano, que tener que conducir a casa con una tensión en la espalda baja y una mano cubierta de ampollas!

Comprueba tu técnica

Mantener el peso inicial bajo le permite concentrarse en la técnica. Y hay algunos consejos que puedes seguir. Uno, mantén tus brazos relajados. Esto preservará tus deltoides. Dos, aprieta tus glúteos y muslos internos en la parte superior del columpio. Sentirás tu contrato principal cuando lo realices con éxito. Esto es muy importante, y la razón principal por la que debe comenzar con un peso relativamente ligero. Si no puede concentrarse en desarrollar un impulso de cadera adecuado y apuntalar con su núcleo, entonces está exponiendo su espalda baja a una lesión. Si siente dolor en la parte baja de la espalda durante un entrenamiento con pesas rusas, es hora de realizar una verificación de los sistemas. Baje de peso y concéntrese en contratar adecuadamente.

Entrenamiento para principiantes

Entre en calor con cardio ligero, progresando a tres juegos de pesas muertas de pesas rusas. Descansa de 30 segundos a un minuto entre series. Coloca la campana entre tus piernas. Empuja el trasero hacia abajo y las caderas hacia adelante. Practicar el peso muerto mejora la forma del swing porque el swing es una variación balística del peso muerto. Cuando esté listo para balancearse, mantenga el patrón de movimiento de la cadera y el glúteo. Con los brazos sueltos como fideos húmedos, mueva la campana hacia adelante con las caderas. Cuando la campana caiga hacia abajo, empuje su trasero hacia atrás y la campana pasará entre sus piernas. Mantenga este movimiento pendular durante la duración del conjunto. Realice cinco series de diez a 20 cambios y descanse de 30 segundos a un minuto entre series.

¿Qué sigue?

Si puede realizar cinco series de 20 con un esfuerzo moderado, entonces está listo para aumentar el peso y pasar a las rutinas intermedias. Sin embargo, lo que haces depende en gran medida de los objetivos de fitness. Si estás entrenando para un estado físico general, no necesitarás subir más de 35 libras por mucho tiempo. De hecho, puede bajar el peso a 25 libras para las rutinas que involucran cambios de potencia, arranques, limpiezas y atuendos turcos. Si está enfocado en desarrollar velocidad y potencia para el desarrollo atlético, el experto en pesas rusas Brett Hetzler recomienda usar una campana que sea aproximadamente el 30 por ciento de su peso corporal.

Sobre el Autor

David Arroyo es un nerd de nivel 20 con clases especializadas en fitness y artes. Después de obtener su Master of Arts en inglés de la Florida State University. Se convirtió en un entrenador certificado de A.C.E. y entrenador de salud. Además, completó la certificación Crossfit Kettlebell. Cuando no se consume con la escritura, persigue su cinturón morado en BJJ.