Nutrición

¿Qué es una buena ingesta de vitaminas para mujeres mayores de 50 años?


Hable con su farmacéutico para asegurarse de que sus suplementos vitamínicos no interactúen con sus recetas.

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Cuando llegas a los 50 años, necesitas las mismas vitaminas que necesitabas cuando eras más joven. Pero deberá prestar más atención a las vitaminas que mantienen saludables sus ojos y huesos, estimulan su metabolismo y ayudan a prevenir enfermedades. Estas vitaminas lo ayudarán a mantenerse en la mejor forma en los años venideros. Si bien puede tomar un multivitamínico o suplementos vitamínicos por separado para obtener lo que necesita, concentrarse en ciertos alimentos también puede mejorar su ingesta de nutrientes.

Vitamina a

Es normal que su visión comience a disminuir a medida que envejece. Sin embargo, una ingesta regular de vitamina A puede mantener su visión, especialmente su visión nocturna, lo más fuerte posible. La vitamina A protege sus córneas y ayuda a crear proteínas involucradas en la transmisión de luz. El Instituto de Medicina recomienda que obtenga alrededor de 700 microgramos, o 2,333 unidades internacionales, todos los días. Obtendrá mucho comiendo frutas y verduras de color naranja como melones, zanahorias y batatas. Los cortes magros de carne de res, huevos enteros y productos lácteos fortificados bajos en grasa también son ricos en vitamina A.

Vitamina D

La osteoporosis es frecuente entre las mujeres menopáusicas. A medida que los niveles hormonales fluctúan, puede perder tejido óseo, haciendo que su esqueleto sea débil y quebradizo. Para ayudar a su sistema a absorber la mayor cantidad de calcio posible para una salud ósea óptima, obtenga vitamina D en su dieta diaria. A los 50 años, necesitará 15 microgramos, o 600 unidades internacionales, de vitamina D todos los días. Si toma suplementos de vitamina D, opte por D-3, ya que es más probable que esta forma de vitamina prevenga las fracturas. También puede obtener parte de la vitamina D que necesita comiendo salmón, anchoas, atún, huevos enteros o leche fortificada.

Vitaminas C y E

Ambas vitaminas C y E son esenciales para mejorar su sistema inmunológico y la salud celular. Luchan contra las bacterias peligrosas y otros invasores que pueden enfermarlo, comprometiendo la salud de sus células. Si bien ambos son antioxidantes, la vitamina C va un paso más allá y crea colágeno para mantener su piel suave y saludable. Cada día necesita obtener 75 miligramos de vitamina C, más otros 35 miligramos si es fumador, ya que fumar estresa su sistema inmunológico y las células de todo su cuerpo. Para la vitamina E, asegúrese de obtener 15 miligramos al día, afirma el Instituto de Medicina. Las frutas y verduras están cargadas de vitamina C, mientras que las nueces, semillas, aceites vegetales y verduras de hojas verdes están llenas de vitamina E.

Vitamina K

La vitamina K inicia una serie de reacciones que conducen a la coagulación de la sangre. Es debido a la vitamina K que obtienes costras si te lastimas, aunque también ayuda a detener el sangrado interno si sufres algún tipo de trauma o problema digestivo. Necesita obtener 90 microgramos de vitamina K en su dieta todos los días durante toda su vida adulta. La espinaca, la col rizada, el repollo y otras verduras de hoja verde le dan mucha vitamina K.

Vitaminas del grupo B

Su metabolismo tiende a comenzar a disminuir con la edad. Pero si tiene un suministro regular de vitaminas B en su dieta, su metabolismo debería poder funcionar a plena capacidad. La tiamina, la niacina, la B-6, la riboflavina, el ácido pantoténico, la B-12, la biotina y el ácido fólico funcionan de manera paralela para extraer energía de los alimentos que consume, explica la Facultad de Medicina de Harvard. Estas vitaminas B son esenciales para la descomposición de carbohidratos, grasas y proteínas en su dieta. Opte por un complejo de vitamina B o multivitamínico que ofrezca el 100 por ciento del valor diario de cada una de estas vitaminas B. Las vitaminas B que necesita también provienen de carne, carne de cerdo, huevos enteros, pollo y alimentos integrales, por nombrar algunos.