Aptitud

Buenos estiramientos para la rotación externa de un hombro apretado


Algunos tipos de estiramiento mejoran la rotación externa de su hombro.

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La opresión en los hombros es muy común. Como una de las articulaciones más grandes y complejas del cuerpo, hay muchas cosas que pueden salir mal y provocar dolor y rigidez. La rotación externa del hombro depende de la movilidad en los músculos menores, infraespinoso, deltoides posterior y supraespinoso. Estirar suavemente estos músculos puede aliviar la tensión.

Estiramiento de palo de escoba

Tome una escoba, una espiga larga o una longitud de tubería de PVC para hacer este estiramiento.

CÓMO HACERLO: sostenga el extremo superior del palo con la mano derecha cerca de la cabeza. Coloque el palo detrás de su hombro y agarre el palo debajo de su axila con su mano izquierda. Tire de la palanca hacia adelante y ligeramente hacia la izquierda con la mano izquierda mientras el hombro y la parte superior del brazo giran hacia atrás. Mantenga su omóplato derecho retraído. Deténgase cuando sienta el estiramiento y manténgalo entre 10 y 30 segundos. Suelte y cambie de lado.

Estiramiento de la toalla

Este estiramiento implica alcanzar un brazo por encima y detrás de la espalda y la otra mano detrás de la espalda y hacia arriba para sujetar la mano opuesta. Para la mayoría de las personas con problemas de movilidad del hombro, eso simplemente no es posible. Así que toma una toalla o una correa de yoga para que esto sea mucho más fácil.

CÓMO HACERLO: Tome un extremo de la toalla o correa con la mano derecha. Lleva tu brazo hacia arriba, dobla el codo y extiende tu mano por el centro de tu espalda. Doble su codo izquierdo y gire internamente su hombro para llevar su mano izquierda detrás de su espalda. Sujete la toalla o la correa e intente acercar su agarre un poco más a su mano superior. Deténgase cuando sienta un buen estiramiento y manténgalo entre 10 y 30 segundos. Suelte, luego repita en el lado opuesto.

Estiramiento de la pared

La pared proporciona soporte y un objetivo para el dorso de las manos en este tramo. Es importante mantener toda la espalda contra la pared durante la duración del ejercicio.

CÓMO HACERLO: Párate con la espalda contra la pared. Levanta los brazos paralelos al piso, presiona los codos contra la pared detrás de ti y dóblalos a 90 grados para que tus manos y antebrazos apunten hacia adelante. Sin arquear la espalda contra la pared, gire los hombros hacia atrás para que los antebrazos se muevan hacia la pared. El objetivo es poner el dorso de las manos contra la pared.

Si no puedes alcanzar la pared, ve lo más lejos que puedas y quédate allí. Si puede presionar el dorso de sus manos contra la pared, puede comenzar a extender los brazos hacia arriba, manteniendo los brazos contra la pared todo el tiempo. Puede hacer este estiramiento dinámicamente, usando repeticiones lentas controladas, o puede mantener el estiramiento durante 10 a 30 segundos.

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