Aptitud

¿Qué es una buena rutina para comenzar en un banco de pesas?


El press de banca es un ejercicio común que puedes hacer en el banco.

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Si has estado observando ese banco de pesas y te has preguntado cómo se supone que debes usarlo para el entrenamiento de fuerza, no te preocupes, no es tan difícil como lo podrían hacer esos levantadores de pesas. A medida que comienza, debe concentrar su energía en aprender algunos ejercicios que lo ayudarán a fortalecer los músculos principales en diversas áreas de su cuerpo. Aprenda algunos movimientos básicos para comenzar y luego bifurcarse a medida que gana más confianza y fuerza.

Propina

  • Un banco de pesas es un equipo de ejercicio versátil que ofrece un entrenamiento de cuerpo completo. Una rutina inicial podría incluir ejercicios para el pecho, fortalecimiento abdominal y ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo.

Banco en el banco

Quizás el uso más común para el banco de pesas es el press de banca, aunque están lejos de ser la única opción de entrenamiento. Los ejercicios de press de banca se centran en los músculos del tórax, incluidos el pectoral mayor y el menor. Para hacer el ejercicio, comience en posición supina, con ambos pies plantados en el piso y la espalda plana contra el banco. Sostenga la barra justo en frente de su pecho, o en el caso de pesas, sosténgala justo en frente de sus hombros. Luego presione el peso hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, creando tensión en los músculos pectorales del pecho. En la posición superior, la barra o pesas deben colocarse sobre la parte superior del pecho. Baja de nuevo a la posición inicial y luego repite todo el movimiento un total de 12 a 15 veces.

Intenta volar

Intente usar su banco de pesas para hacer vuelos con mancuernas, que también apuntan a los músculos pectorales. Acuéstese boca arriba en el banco. Sostenga un par de pesas con los brazos extendidos directamente sobre el pecho y las palmas frente a frente. Luego "vuele" con los brazos abiertos para que estén en una posición "T" a los costados, manteniendo los codos ligeramente doblados y las palmas apuntando hacia el techo. Cuando sienta un estiramiento en los músculos del pecho, ha movido los brazos lo suficiente y está bien volverlos a la posición inicial. Haz una serie de 12 a 15 repeticiones.

Hacer mancuernas pullovers

Otra forma de apuntar a su pectoral mayor es con jerseys con mancuernas. Comience recostándose en el banco, perpendicular al banco, de modo que solo la parte superior de su espalda descanse sobre el cojín. Estire la espalda para mantener un torso plano y descanse los pies en el piso. Sostenga una sola pesa con ambas manos sobre su cabeza y con los brazos estirados. Luego tira de esa posición superior a justo por encima de tu pecho. Tus codos deben doblarse un poco durante todo el movimiento. Vuelva a la posición inicial y luego complete un conjunto de 12 a 15 repeticiones.

Añadir algunos abdominales

La rutina ideal de entrenamiento de fuerza necesita trabajar todos los grupos musculares principales, por lo que es una buena idea encontrar otras formas de incorporar el banco. Un ejercicio de tabla básico ayuda a fortalecer toda la parte superior del cuerpo, incluidos los abdominales, los cuádriceps y el pecho. Hágalo colocando los pies en el banco y las manos en el piso, subiendo a una posición en la que su cuerpo esté boca abajo y en una línea recta larga. Mantén esa posición durante 30 segundos a la vez, o hazlo más difícil moviendo las manos hacia atrás hasta que la parte superior e inferior del cuerpo estén en un ángulo de 90 grados entre sí y luego camina hacia adelante nuevamente. Repita el movimiento un total de 12 a 15 veces. También para los abdominales, intente acostarse en el piso con las pantorrillas descansando en la parte superior del banco. Luego haz una serie de 20 abdominales.

Saltar hacia arriba

Para las piernas, usa el banco para el entrenamiento de salto. Salta al banco con ambos pies, o un pie a la vez, y luego salta hacia abajo, da la vuelta y salta hacia arriba, repitiendo el movimiento 15 veces. Esta es una forma de pliometría que puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de las piernas y la potencia explosiva.

Hazlo bien

Una clave para un programa exitoso de entrenamiento con pesas es levantar la cantidad correcta de peso. La cantidad "correcta" de peso, como habrás adivinado, va a ser diferente para todos. Encontrar el peso correcto requerirá algo de prueba y error al principio, pero como regla general, debe levantar suficiente peso para que sus músculos se sientan fatigados al final de una serie de 12 repeticiones. Para el press de banca, eso podría ser 40 libras, incluido el peso de la barra. Para la mosca, eso podría implicar levantar dos pesas de 15 libras. Como principiante, comience con un peso que parezca manejable y no elija un peso más pesado solo para mantenerse al día con los demás. Haga que un observador o entrenador lo ayude, si es posible, asegurándose de que esté haciendo los ejercicios de manera segura y efectiva. Comience haciendo solo una serie de cada ejercicio. Después de una semana más o menos de hacer estos ejercicios tres días a la semana, puede agregar un segundo conjunto.

Monitoree su progreso

Después de algunas semanas de hacer esta rutina, puedes dejar de llamarte oficialmente principiante. Si lo has aguantado tres días a la semana, deberías comenzar a notar cambios en tu cuerpo, como más masa muscular y más fuerza. Para seguir progresando, tendrás que cambiar tus ejercicios para que tus músculos no se adapten a la rutina. Si desea seguir una rutina que solo involucra el banco de pesas y no incorpora otras pesas o máquinas libres, puede cambiar el ángulo de su banco y luego hacer sus vuelos y prensas en una posición inclinada o rechazada. Esta es una forma de ayudar a evitar la adaptación muscular a los ejercicios. Después de algunas semanas, enciéndalo nuevamente y vuelva a la banca plana, o cambie a una inclinación si anteriormente estaba haciendo una disminución.