Aptitud

Buen estiramiento del hombro para jugadores de voleibol


Tus hombros trabajan duro cuando juegas al voleibol.

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Sus hombros pueden rotar a través de un mayor rango de movimiento que cualquier otra articulación. El voleibol te da la oportunidad de usar ese rango de movimiento completo a medida que alcanzas hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados para servir, pasar y golpear la pelota. Jugar al voleibol también puede ejercer presión sobre tus hombros, particularmente cuando alcanzas la espalda y luego lanzas un pico agresivo. Estirar los hombros antes y después de los partidos y las prácticas puede ayudar a mantener los hombros flexibles y saludables durante la temporada de voleibol.

Músculos del hombro

Estirar los músculos correctos requiere que entiendas cuáles controlan tus hombros. Cada hombro contiene tres músculos principales: los deltoides anterior, lateral y posterior. Además, un grupo separado de cuatro músculos, llamado manguito rotador, rodea cada hombro. Los músculos del manguito rotador son el supraespinoso, el infraespinoso, el subescapular y el redondo menor. Para el voleibol, estira los siete músculos del hombro.

Estiramiento Dinámico

Los estiramientos móviles o dinámicos hacen que los músculos pasen por un rango completo de movimiento. Este tipo de estiramiento es ideal justo después de un calentamiento aeróbico y antes de un ejercicio más intenso, como un partido, práctica o entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Los estiramientos dinámicos de los hombros generalmente incluyen rotaciones de los brazos. Para apuntar a sus deltoides y manguito de los rotadores, extienda los brazos horizontalmente, lejos de los costados, con los codos rectos y las palmas hacia el piso. Mueve tus brazos hacia adelante, trazando 10 círculos pequeños, luego haz 10 círculos más en reversa. Repita el estiramiento en ambas direcciones, pero trace círculos grandes. Mueva sus brazos lentamente a través de cada repetición.

Estiramiento Estático - Deltoides Anterior

Realice estiramientos estáticos después de un partido, práctica o entrenamiento manteniendo el estiramiento durante aproximadamente 30 segundos, sin rebotar. Los estiramientos estáticos pueden ayudar a que sus músculos se enfríen y también pueden aumentar su flexibilidad. Para estirar el deltoides anterior en la parte delantera de cada hombro, párate en una puerta con los hombros apuntando al marco de la puerta a cada lado. Extienda un brazo y coloque la palma de la mano en la jamba de la puerta aproximadamente a la altura de la mitad del pecho, luego flexione un poco el codo. Aleje el torso de su mano hasta que sienta el estiramiento frente a su hombro, luego mantenga la posición. Haz el estiramiento en ambos hombros.

Estiramiento Estático - Deltoides y Manguito Rotador

Para estirar su deltoides lateral, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso, párese derecho y extienda el brazo derecho a través de la parte superior del pecho con el antebrazo aproximadamente paralelo al piso. Presione su mano izquierda contra la parte externa de su codo derecho, suavemente, hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de su hombro. Mantén el estiramiento por 30 segundos. Realice el estiramiento estático con ambos brazos. Estire el deltoides posterior de la misma manera, pero levante el brazo horizontal para que el codo quede delante de su cuello. El último estiramiento también trabaja el infraespinoso y el teres menor, músculos que se usan ampliamente mientras se juega al voleibol.

Estiramiento Estático - Subescapular

Use una puerta o una pared para estirar el subescapular antes o después de golpear la cancha de voleibol. Párate a un paso de la puerta, luego avanza para que tu pie derecho esté en la puerta, pero cerca de la pared. Extienda su brazo izquierdo para que la parte superior de su brazo esté paralela al piso y su antebrazo esté vertical, con su codo formando un ángulo recto. Inclínese hacia adelante y presione su antebrazo izquierdo contra la pared hasta que sienta un estiramiento detrás de su hombro. Mantenga el estiramiento por 30 segundos, luego repítalo con el otro hombro.