Aptitud

Buenos ejercicios para tonificar brazos, piernas y glúteos después de la pérdida de peso extrema


Los flexiones de bíceps con mancuernas tonificarán y apretarán la parte delantera de la parte superior de los brazos.

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Después de haber hecho el trabajo realmente duro de perder una cantidad significativa de peso, incorporar entrenamientos regulares de entrenamiento con pesas lo ayudará a tensar y tonificar sus músculos. Si bien la tonificación requiere un programa de entrenamiento relativamente agresivo, tómese su tiempo para dominar la técnica antes de agregar pesas más pesadas si está comenzando a incorporar el entrenamiento con pesas. Los músculos principales en sus brazos incluyen sus bíceps y tríceps, que se encuentran en la parte delantera y trasera de sus brazos, respectivamente. Muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo son efectivos para atacar las nalgas y los músculos principales de las piernas simultáneamente, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Un entrenamiento para tonificar

Levantar para mejorar el tono requiere un entrenamiento que presente un volumen relativamente alto, lo que significa que consiste en ejercicios que se realizan para series múltiples en un mayor número de repeticiones. Su entrenamiento debe estar diseñado para aumentar la masa muscular magra. El American Council on Exercise sugiere realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones. Programe dos o tres entrenamientos cada semana, con uno o dos días de descanso en el medio. Una vez que se sienta cómodo con la técnica de cada ejercicio, levante pesas que hagan que realizar 12 repeticiones sea un desafío.

Para el bíceps

Los bíceps son responsables de flexionar los codos contra la resistencia, por lo que incorporar una variedad de flexiones de bíceps lo ayudará a desarrollar el tono muscular. Utilice el curl de bíceps con barra, el curl de bíceps con mancuernas y el curl con martillo con mancuernas. Los flexiones de bíceps con barra y los flexiones de bíceps con mancuernas implican sostener los brazos hacia abajo a los lados con las palmas hacia adelante. Dobla los codos para levantar las pesas hasta los hombros y luego extiende los codos para bajar las pesas hacia abajo. Los rizos en forma de martillo son similares, excepto que las palmas de las manos miren hacia los costados de los muslos y luego entre sí al levantar y bajar las pesas.

Trabajando los tríceps

Los tríceps enderezan los codos contra la resistencia, y puedes apuntarlos con una extensión de tríceps con mancuernas y extensiones de barra. Para la extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza, sostenga una sola pesa sobre su cabeza con ambas manos y luego doble los codos para bajar el peso detrás de la cabeza. Extiende tus brazos para levantar el peso nuevamente. La extensión del tríceps acostado es similar, pero la realiza desde una posición recostada en un banco plano. Comience con los brazos extendidos hacia el techo y doble los codos para bajar la pesa detrás de la cabeza. Estire los brazos para completar el conjunto.

Glúteos y Piernas

Ejercicios como sentadillas, estocadas, pasos y peso muerto son movimientos compuestos que requieren movimientos en las caderas y las rodillas. Como resultado, se reclutan y desarrollan múltiples grupos musculares. Las sentadillas implican colocar los pies debajo de las caderas, doblar las rodillas para que el trasero baje hacia el piso y luego volver a pararse. Las estocadas son sentadillas hechas desde una posición escalonada. Coloque un pie delante del otro y doble las rodillas para bajar las caderas hacia el piso. Extiende tus rodillas para volver a subir y luego cambia de pierna. Para los pesos muertos, sostenga el peso frente a sus muslos, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar la carga hacia los pies. Cuando su espalda esté paralela al piso, levante nuevamente para terminar la repetición. Para cada uno de estos ejercicios, sostenga un par de pesas o una barra para aumentar la carga y hacer que cada serie sea desafiante.