Nutrición

¿Qué es un buen carbohidrato para comer después de un entrenamiento?


Los carbohidratos proporcionan el combustible del cuerpo durante un entrenamiento.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

La mayoría de los entusiastas del ejercicio físico entienden que una nutrición adecuada antes de un entrenamiento es esencial. Pero lo que pones en tu cuerpo después de tu entrenamiento puede ser igual de importante. Comer un equilibrio de carbohidratos y proteínas después del ejercicio ayudará en la recuperación y el desarrollo muscular y, en última instancia, lo ayudará a alcanzar sus objetivos de condición física.

El factor glucógeno

Durante su entrenamiento, el cuerpo usa la glucosa almacenada como combustible. En los músculos, la forma almacenada de glucosa se llama glucógeno. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo agota esta energía almacenada. Por esta razón, es importante comer carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento. El consumo de carbohidratos después de hacer ejercicio le da a su cuerpo la oportunidad de reponer el glucógeno perdido durante su régimen de ejercicio.

Snacks Con Carbohidratos

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer carbohidratos 15 a 20 minutos después de su entrenamiento. Sin embargo, no debes comer solo los carbohidratos. Idealmente, desea consumir un refrigerio que incluya una proporción de 3 a 1 de carbohidratos y proteínas. Los buenos ejemplos de refrigerios después del entrenamiento incluyen un batido con col rizada, yogur griego sin grasa, fruta y leche de soya. También puede consumir yogur con bayas o una rebanada de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de nuez y un plátano en rodajas encima. Además, se ha demostrado que la leche con chocolate baja en grasa es una buena merienda después del entrenamiento. Un estudio de 2012 realizado por "Medicine and Sports Science" descubrió que consumir chocolate con leche inmediatamente después del ejercicio y nuevamente dos horas después del ejercicio puede ser óptimo para la recuperación y reducir el daño muscular.

Comidas Con Carbohidratos

Además de comer carbohidratos directamente después de tu entrenamiento, debes aspirar a comer una comida regular de tres a cuatro horas después de hacer ejercicio. Los ejemplos de buenas comidas con carbohidratos incluyen el pavo en una envoltura de grano integral con sus verduras en rodajas favoritas o 3 onzas de pollo al horno sobre arroz integral servido con una taza de brócoli salteado. Para los vegetarianos, reemplace el pollo por tempeh o tofu, que proporciona una dosis saludable de proteína además de los carbohidratos que se encuentran en el arroz. Otra idea de la comida es la quinua y los frijoles negros, que contienen carbohidratos complejos, servidos con una ensalada.

Otras Consideraciones

Recuerde que si bien los carbohidratos son importantes después de un entrenamiento, también es necesario consumir proteínas. Los carbohidratos ayudan a reconstruir sus reservas de glucógeno, mientras que se necesitan proteínas para construir y reparar sus músculos. También debes asegurarte de comer carbohidratos y proteínas una o tres horas antes de pisar el gimnasio para un entrenamiento óptimo. Mezcle y combine con diferentes proteínas magras y carbohidratos saludables en el contexto de una comida bien balanceada. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda hacer aproximadamente la mitad de las verduras del plato, un cuarto de proteínas y el otro cuarto de carbohidratos.