Aptitud

Un entrenamiento de Gluteus Maximus para levantar el trasero


Se pueden combinar algunos ejercicios simples para ayudar a levantar el trasero.

David De Lossy / Visión digital / Getty Images

Su glúteo mayor es el músculo principal que cubre su trasero, y es necesario para algo más que atraer miradas de admiración mientras camina por la calle. Es el músculo más fuerte en su cuerpo y uno que, trabajando con otros músculos, permite que su cadera se mueva. Sin su glúteo mayor, no podría caminar, correr y trepar, ni siquiera levantarse desde una posición sentada, por lo que levantar el trasero le brindará más que solo beneficios cosméticos.

Lunging en acción

Los ejercicios de estocada son una forma ideal de comenzar tu entrenamiento de levantamiento de glúteos. Las estocadas apuntan a su glúteo mayor, pero también ayudan a desarrollar un conjunto fuerte de piernas, construyendo los cuádriceps en los muslos y los isquiotibiales en las pantorrillas. Comience colocando las manos en las caderas y luego avance hacia adelante con una pierna. Su pie debe aterrizar de talón a punta mientras flexiona la rodilla y se baja al suelo. Su pierna trasera casi debe tocar el piso antes de regresar a su posición inicial. También puede agregar algunos pesos de mano para mayor resistencia y dificultad.

En cuclillas hacia el éxito

Luego, prueba algunas sentadillas. Las sentadillas son otra forma ideal de trabajar el glúteo mayor, los muslos y las pantorrillas. Comience parándose derecho con los brazos extendidos. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, doblando las caderas hacia atrás pero manteniendo la espalda recta. Sus rodillas deben estar apuntando en la misma dirección que sus pies. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, vuelva a su posición inicial. Puede sostener algunas pesas de mano para mayor resistencia y dificultad.

Cables y trineos para mayor forma

Hay varias máquinas de gimnasio fáciles de usar que levantarán su trasero, incluidas máquinas de cable y palancas y trineos cargados con placas. Si está en el gimnasio para una clase de aeróbicos, busque una máquina de cable y realice un ejercicio de extensión de cadera con cable. Haga esto colocando el tobillo en la polea y balanceando la pierna detrás de usted mientras agarra la barra de ballet unida a la máquina para mayor estabilidad. También puede realizar una extensión de cadera arrodillada con un trineo arrodillándose en una máquina de trineo y alejando la pierna de su cuerpo usando placas esperadas para resistencia.

Cruzando las piernas para estirar atractivo

El estiramiento asegura que sus caderas y muslos sean lo suficientemente flexibles como para realizar sus ejercicios de levantamiento de glúteos de manera correcta y fácil, así que termine su entrenamiento con un estiramiento de glúteos acostado. Realice esto acostado en el piso, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la superficie. Cruce una pierna sobre la otra para que su pantorrilla descanse sobre el muslo opuesto. Llega a través de tu pierna y agarra tu muslo, tirando de él hacia ti. Mantenga el estiramiento durante 10 a 12 segundos antes de soltar y repetir con la pierna opuesta.

Dando a su trasero una mano amiga

Caminar a paso ligero, subir escaleras, correr y andar en bicicleta son formas de actividad física que lo ayudarán a mantener su peso bajo y lo ayudarán a desarrollar y moldear su trasero. Asegúrese de seguir una dieta saludable controlada en calorías, evitando los alimentos grasos, y le resultará más fácil ver los efectos de sus esfuerzos para levantar el trasero una vez que el exceso de grasa se derrita.

Advertencia

Antes de realizar estos ejercicios, haga un breve calentamiento de cinco a 10 minutos para evitar distensiones musculares u otras lesiones más graves. Siempre consulte con su médico antes de participar en cualquier actividad física extenuante, y busque la orientación de un instructor calificado para garantizar la forma correcta de ejercicio.