Nutrición

Fuentes de fibra sin gluten


Las frambuesas son ricas en fibra y sin gluten.

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Si le preocupa obtener suficiente fibra en una dieta libre de gluten, puede descansar tranquilo. Aunque los alimentos que contienen trigo son buenas fuentes de fibra, no son los únicos alimentos que suministran este nutriente vital, que reduce el colesterol, ayuda a controlar el azúcar en la sangre, apoya la salud digestiva y te mantiene lleno por más tiempo para un mejor control del peso. De hecho, algunas frutas, verduras y legumbres le dan tanta fibra como trigo o más.

Frutas

Puede comer tanta fruta fresca como desee en una dieta sin gluten. Las frambuesas encabezan la lista de frutas con alto contenido de fibra. Use una taza de estas pequeñas bayas agrias en su batido de la mañana, y obtendrá 8 gramos de fibra. Eso es el 21 por ciento de los 38 gramos que los hombres requieren diariamente, y el 32 por ciento de los 25 gramos que necesitan las mujeres, según el Instituto de Medicina. Las peras y manzanas con piel también son fuentes ricas en fibra dietética, con 5.5 gramos y 4.4 gramos, respectivamente. En comparación, la rebanada de pan integral o tostadas multigrano que solía comer cuando consumía gluten suministra solo 1.9 gramos de fibra.

Vegetales

Cuando evita el gluten, las verduras frescas son una fuente importante de fibra en su dieta. Una porción de 1 taza de guisantes verdes produce 8.8 gramos de fibra dietética, mientras que una alcachofa mediana le da 10.3 gramos de este nutriente. El brócoli, las hojas de nabo, el maíz dulce y las coles de Bruselas encajan bien en una dieta libre de gluten y suministran al menos el 10 por ciento de las necesidades diarias de fibra de un adulto. En lugar de pasta que contenga gluten, intente usar la calabaza espagueti como base para la salsa: una taza le da 2.2 gramos de fibra, casi tanto como una taza de espagueti de trigo enriquecido.

Legumbres y nueces

Los frijoles y las legumbres son otro alimento básico de una dieta libre de gluten, y estos alimentos vienen naturalmente llenos de fibra. Una taza de arvejas cocidas suministra 16.3 gramos de fibra, con las lentejas en un segundo lugar con 15.6 gramos. Los frijoles lima y los frijoles negros le darán un tercio o más de su requerimiento diario de fibra. Combina tus frijoles favoritos con una taza de arroz integral para obtener otros 3,5 gramos de fibra sin gluten. Para un bocadillo rico en fibra, tome un puñado de nueces. Una porción de 23 almendras le da 3.5 gramos de fibra, mientras que 49 pistachos proporcionan casi 3 gramos, más del doble de la cantidad en 16 galletas de trigo.

Otros granos

Además del arroz, muchos otros granos sabrosos son libres de gluten y fuentes de fibra dietética. El amaranto, el maíz, el lino, el trigo sarraceno, la quinua y el mijo son buenas opciones para reemplazar los granos que contienen gluten como el trigo, el bulgur y la espelta. Una taza de quinua cocida, por ejemplo, te da 5,2 gramos de fibra, mientras que solo 2 cucharadas de semillas de lino proporcionan 5,6 gramos. Sustituye el bulgur por quinua cuando hagas tabulé para el almuerzo. Si echas de menos el cereal por la mañana, dale un poco de yogur o fruta fresca con un poco de linaza molida.