Aptitud

Glute Workout en tus manos y rodillas


Póngase de rodillas para tonificar sus glúteos.

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La mejor manera de ejercitar los glúteos es comenzar con las manos y las rodillas, según un estudio del Programa de ejercicio y salud de La Crosse publicado por el American Council on Exercise en 2006. El estudio demostró que el ejercicio de extensión de la cadera cuadrúpeda logró una mayor activación muscular que Otros ejercicios de glúteos populares en los músculos glúteo mayor y medio. Los competidores incluyeron sentadillas, estocadas, step-ups y press de piernas. Además, varios otros ejercicios de manos y rodillas pueden fortalecer los músculos de los glúteos en el trasero y alrededor de las caderas.

Comience en el principio: Calentamiento

Antes de ponerse de rodillas, caliente su cuerpo con al menos cinco minutos de ejercicio aeróbico ligero. Trota, monta una bicicleta estacionaria o haz algo similar para elevar tu temperatura central y sudar un poco. Siga el calentamiento estirando dinámicamente los músculos que entrenará. Los estiramientos dinámicos de glúteos incluyen caminar o correr con las rodillas altas y estocadas para caminar.

Extensión de cadera cuadrúpeda

Comience la parte principal de su entrenamiento con el mejor ejercicio, la extensión de cadera cuadrúpeda. Asuma la posición inicial colocando sus manos y rodillas en el piso. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Aprieta un poco tus abdominales y luego levanta un pie hacia atrás y hacia arriba mientras mantienes una flexión de rodilla de 90 grados en todo momento. Continúa levantando la pierna hasta que la planta del pie quede hacia el techo, la espinilla esté aproximadamente perpendicular al piso y el muslo esté alineado con el torso. Baje la pierna lentamente a la posición inicial para completar una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones con cada pierna.

AVE perro

Comience el ejercicio del perro-pájaro en la posición básica de manos y rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Contrae tu núcleo y luego levanta un brazo y una pierna simultáneamente. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y luego levántela para que quede paralela al piso. Al mismo tiempo, levante el brazo derecho sobre la cabeza, manteniendo el codo recto. En la cúspide de su movimiento, su brazo y pierna levantados deben estar alineados aproximadamente con su torso y su mirada debe permanecer en el piso. Baje las extremidades lentamente y luego repita el ejercicio con el brazo y la pierna opuestos para completar una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones.

Perro sucio

El ejercicio del perro sucio es similar a la extensión de la cadera cuadrúpeda, pero en lugar de levantar la pierna hacia arriba, la levantas hacia un lado. Comience con las manos y las rodillas, apriete el núcleo y luego levante la rodilla derecha hacia arriba y hacia la derecha, lejos de su costado. Mantenga la rodilla doblada en ángulo recto, como lo hizo con el ejercicio de extensión de cadera. Levanta la rodilla lo más alto que puedas. El ángulo entre el muslo y el torso debe acercarse a 90 grados. Baje la pierna a la posición inicial para completar una repetición. Realice de ocho a 12 repeticiones con la pierna derecha y luego repita el ejercicio con la pierna izquierda.