Aptitud

Los mejores ejercicios de glúteos para saltar


Si quieres poder saltar, ejercita esos músculos glúteos.

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Hay varios deportes populares que requieren una gran cantidad de poder de salto de los músculos de los glúteos, como el voleibol y el baloncesto. Si lo que busca es mejorar esa capacidad, hay ejercicios simples que puede hacer en casa o en el gimnasio que reafirmarán y darán forma a su espalda. No tienes que ser un atleta estrella para tener un poder de salto con calidad de estrella.

Saltando en cajas

Box Jumping es una rutina de ejercicios que aumentará la potencia de salto en la parte inferior del cuerpo. Es un ejercicio pliométrico, lo que significa que se ejerce una cantidad máxima de fuerza en una pequeña ventana de tiempo. Incluso puede ajustar la altura de la caja para hacer una rutina de ejercicios más desafiante. Para los principiantes, debe comenzar con una caja o plataforma resistente que esté entre 6 y 12 pulgadas del suelo. El salto de caja más avanzado puede presentar cajas de 2 a 5 pies de altura. Comience mirando la caja con los pies separados a la altura de los hombros. Gire los hombros y los brazos hacia atrás y doble las rodillas. Luego, explota y salta a la parte superior de la caja. Intenta aterrizar suavemente en la parte superior, luego salta al piso. Comience con un conjunto de siete a 12 saltos para ver los resultados en su poder de salto.

Patear como un burro

Las extensiones cuadrúpedas de cadera, también llamadas patadas de burro, son una forma rápida de desarrollar los músculos glúteos. Para los principiantes, debes comenzar a cuatro patas, apoyando tu peso entre tus manos y rodillas. Los entusiastas más avanzados del fitness pueden bajar a los antebrazos, lo que dificulta el ejercicio cardiovascular. Si te enfocas en fortalecer los glúteos y ganar más poder de salto, hacer ejercicio a cuatro patas es ideal. Comience a cuatro patas y aplaste la espalda. Levanta una pierna hacia tu pecho, luego patea esa pierna hacia atrás. Trata de apuntar tus dedos hacia el techo. Lentamente regrese esa pierna a una posición de 90 grados y alterne las piernas. Haga de siete a 12 repeticiones para cada pierna.

En cuclillas antes de saltar

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer y tonificar tus músculos glúteos. Imita directamente los movimientos que usará durante la fase de despegue de su salto. Tampoco necesita pesos pesados ​​para ver resultados notables; solo su propio peso corporal servirá. Comience parándose con los pies hacia adelante, separados aproximadamente al ancho de los hombros. Puede extender los brazos hacia los lados o frente a usted para mantener el equilibrio. Luego, dobla las rodillas y empuja tu espalda hacia afuera. Entra en una curva profunda, más estrecha que 30 grados. A medida que extiende las piernas, apriete los músculos de los glúteos y evite rebotar hacia arriba y hacia abajo. Presione su peso corporal a través de la sentadilla. Una serie o dos con repeticiones entre siete y 12 repeticiones te darán un impulso en la potencia de salto.

Caminando y Lunging

La estocada en sí misma es un gran estiramiento dinámico, pero cuando agrega resistencia y repeticiones, transforma este ejercicio en uno de los mejores ejercicios de glúteos para saltar. Para resistencia, agarra dos mancuernas ligeras a medianas en cada mano. Mantenlos presionados a tu lado con las palmas hacia adentro. Para las repeticiones, date espacio para caminar. Alterna las piernas y camina con la estocada. A medida que se lanza hacia adelante, asegúrese de plantar primero el talón del pie adelantado y alinear la rodilla delantera con las puntas de los dedos de los pies. Coloque la mayor parte de su peso en la pierna delantera para enderezar su cuerpo. Cambia de pierna, luego embestida nuevamente. Cuanto más profunda sea tu embestida, más ejercicio ejercitará tus músculos glúteos.

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