Aptitud

Conseguir brazos y piernas más grandes


Construye esos brazos y piernas delgadas.

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Los grandes brazos y piernas musculosos sugieren un considerable poder y destreza física. Pero obtener brazos y piernas más grandes implica mucho más que simplemente trabajar los músculos de las piernas y los brazos. Los brazos y piernas grandes generalmente provienen de un programa estructurado de construcción muscular que consiste en ejercicios de múltiples articulaciones que lo fortalecen y apuntan a sus principales grupos musculares. Esto incluye ejercicios como dominadas que trabajan simultáneamente la parte superior de la espalda y los bíceps, y sentadillas con barra para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Ganar músculo

En términos generales, debe ganar aproximadamente 15 libras de masa muscular distribuidas uniformemente sobre su cuerpo por cada pulgada de músculo que desea ganar en sus brazos, según el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Puede ganar músculo con una variedad de rutinas de entrenamiento, pero una rutina de cuerpo completo de tres días por semana le ofrece un método eficiente en el tiempo para desarrollar músculo mientras reduce el riesgo de sobreentrenamiento.

Ejercicios de empuje

Los ejercicios de empuje de múltiples articulaciones lo ayudan a desarrollar músculo en su pecho, hombros y tríceps. Ejercicios como el press de banca con mancuernas, el press con mancuernas y las inmersiones con barra desarrollan músculo en el pecho, deltoides anteriores y tríceps. La prensa militar y la prensa de hombros con mancuernas apuntan a tus hombros y tríceps. Las prensas de banco de agarre cerrado cambian el enfoque de su pecho y deltoides anteriores a sus tríceps. Los tríceps, ubicados en la parte posterior de la parte superior de los brazos, representan aproximadamente dos tercios de la parte superior de los brazos. Los tríceps grandes aumentan significativamente el tamaño de tus brazos.

Ejercicios de extracción

Los ejercicios de tracción de múltiples articulaciones desarrollan músculo en la parte superior de la espalda y los bíceps. Estos incluyen ejercicios como filas de flexiones de barra inclinadas y pullups. Las dominadas son de particular importancia si quieres armas grandes. Según el entrenador de fuerza y ​​neurofisiólogo Chad Waterbury, sus bíceps están diseñados para funcionar en conjunto con sus antebrazos y la parte superior de la espalda. Por lo tanto, los ejercicios como las dominadas o las dominadas que desafían simultáneamente la parte superior de la espalda, los bíceps y los antebrazos inducen un crecimiento más rápido en los bíceps.

Sentadillas con barra

La sentadilla con barra a menudo se llama el rey de todos los ejercicios. Las sentadillas trabajan tus caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Concéntrese en la técnica adecuada para reducir el riesgo de lesiones. Con la barra equilibrada sobre los hombros, mantenga la espalda recta y bájese en una sentadilla controlada empujando las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Mantenga los pies planos sobre el piso y pare cuando sus muslos estén paralelos al piso. Estire las rodillas y empuje hacia arriba a su posición inicial.

Ejercicios de aislamiento

Los ejercicios de aislamiento o de una sola articulación que se centran principalmente en los músculos específicos también juegan un papel en la construcción de las piernas y los brazos. Estos incluyen ejercicios como flexiones con barra y con mancuernas para tus bíceps, junto con extensiones de tríceps y flexiones de tríceps. Los ejercicios de aislamiento para las piernas incluyen extensiones para los cuádriceps, flexiones para los isquiotibiales y elevaciones de pantorrillas para las pantorrillas.