Aptitud

Ejercicios propioceptivos geriátricos


El Tai Chi desarrolla la capacidad propioceptiva.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

A medida que envejece, el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza y ​​el estiramiento pueden ayudarlo a mantenerse activo y mantener su independencia. Un corazón y pulmones robustos, piernas, brazos y músculos centrales fuertes y un buen rango de movimiento articular son claves para mantenerlo saludable y móvil. Otras piezas esenciales del rompecabezas incluyen equilibrio, agilidad, coordinación y control, todo lo cual podría mejorar con ejercicios propioceptivos.

Menor riesgo de caídas

Los ejercicios propioceptivos pueden contribuir a una mejor postura, equilibrio, marcha y funcionalidad general, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de caídas entre las personas mayores. Para las personas mayores de 65 años, las caídas son la principal causa de muerte por lesiones, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, y la caída resulta en millones de visitas a la sala de emergencias cada año. En 2011, por ejemplo, los departamentos de emergencia trataron 2.4 millones de lesiones por caídas no fatales entre personas mayores, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Muchas de esas lesiones, como las fracturas de cadera, dificultan o imposibilitan su funcionamiento independiente y aumentan el riesgo de muerte prematura. Las caídas entre los adultos mayores también son extremadamente costosas. Las caídas mayores le costaron al sistema de atención médica $ 30 mil millones en costos médicos directos en 2010, según los CDC.

Prepara tus receptores

La propiocepción es su capacidad de sentir dónde se ubican su cuerpo y sus extremidades en el espacio. Es lo que le permite navegar en una habitación oscura, subir escaleras sin mirar sus pies y cepillarse los dientes sin mirar en un espejo. Sus músculos, articulaciones y piel están equipados con pequeños receptores sensoriales que proporcionan información vital a su cerebro, para que pueda mantener el control, reaccionar rápidamente a cambios repentinos en su entorno y moverse con seguridad. La capacidad propioceptiva tiende a debilitarse a medida que las personas envejecen, porque las transmisiones de mensajes hacia y desde el sistema nervioso central se vuelven más lentas. A su vez, la mala percepción de la propiocepción puede afectar negativamente el equilibrio, la agilidad y la coordinación, lo que aumenta el riesgo de caerse.

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Puede entrenar a sus propioceptores de muchas maneras. Uno de los ejercicios más básicos consiste en equilibrar una pierna. Simplemente cambie su peso a un pie mientras levanta el otro pie ligeramente del piso. Mantenga la posición por hasta un minuto antes de cambiar de pierna y repetir. Cuando la postura de una pierna se vuelve demasiado fácil, aumente la dificultad cerrando los ojos, moviendo los brazos, balanceando la pierna que no se sostiene o inclinando la cabeza de lado a lado. También puede aumentar el desafío realizando una tarea cognitiva, como contar hacia atrás, mientras se equilibra. Otros ejercicios propioceptivos son más dinámicos, como caminar de punta a punta en línea recta, caminar de pie, subir escaleras y caminar sobre superficies irregulares. Algunas actividades, como el yoga, el tai chi y la danza, tienen un fuerte componente propioceptivo. El aspecto social de tales actividades grupales puede ser tremendamente motivador para las personas mayores.

Sopesar los riesgos

Mantener o mejorar la propiocepción es importante a medida que envejece, pero no tome riesgos innecesarios cuando haga ejercicio. Debido a que las personas mayores tienden a tener menos fuerza muscular que los adultos más jóvenes, son más propensas a sufrir lesiones durante el entrenamiento de propiocepción. Si tiene problemas de equilibrio y estabilidad, visite a su médico y pregúntele sobre la conveniencia de ejercicios particulares. Una vez que esté de acuerdo en hacer ejercicios propioceptivos en casa, tome precauciones para mantenerse libre de lesiones. Use ropa cómoda que no restrinja su movimiento y zapatos con buen soporte. Tenga un adulto responsable en la habitación en caso de que se sienta mareado o débil, o colóquese cerca de una silla o pared resistente para que pueda recuperarse si pierde el equilibrio. Respira de manera uniforme durante los ejercicios, porque contener la respiración podría afectar tu presión arterial.