Deportes

Cómo ganar peso sin perder velocidad


Ganar músculo magro no tiene que ralentizarlo.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Muchos atletas quieren aumentar de peso para el deporte elegido sin perder velocidad. La mejor manera de hacer esto es incluir alguna forma de entrenamiento de resistencia. Este tipo de entrenamiento, combinado con un aumento de calorías, te ayudará a ganar masa muscular. Algunos atletas temen ganar músculo porque piensan que se volverán "musculares", pero esto no podría estar más lejos de la realidad. Perder el atletismo y la flexibilidad necesarios para la velocidad se debe más a descuidar partes importantes de su entrenamiento.

1.

Aumente la ingesta de calorías para permitir que su cuerpo gane peso. Sin un excedente calórico, tiene muy pocas posibilidades de ganar peso corporal. Asegúrese de agregar muchas calorías saludables de proteínas magras, carbohidratos de bajo índice glucémico y grasas funcionales. Las proteínas magras incluyen huevos, pollo, pescado y otras carnes magras de animales. Los carbohidratos de bajo índice glucémico incluyen frijoles, avena, quinua, arroz integral, frutas y verduras.

2.

Haga ejercicios de entrenamiento de resistencia para estimular su cuerpo y ganar masa muscular. Centra tus esfuerzos en los ejercicios compuestos fundamentales como sentadillas, peso muerto, press de piernas y press de banca. Los ejercicios de peso corporal como flexiones, dominadas y salsas también son muy efectivos. "El último entrenamiento masivo de poder-densidad", el autor Steve Holman recomienda centrarse en el tiempo bajo tensión. Cada una de tus series debe durar de 40 a 60 segundos para un estímulo óptimo de construcción muscular.

3.

Estírate bien después de cada entrenamiento. Debe mantener su flexibilidad para evitar perder velocidad. Estirarse antes de los entrenamientos de resistencia alargará ligeramente los músculos esqueléticos, lo que puede dificultar temporalmente su fuerza. Estirar después de tu entrenamiento ayudará a prevenir lesiones y puede acelerar la recuperación, según Holman.

4.

Continúa corriendo como parte de tu programa de entrenamiento. Si su deporte requiere correr o correr largas distancias, mantenga su trabajo con esas actividades para el nivel deseado de condición física. Tenga en cuenta que correr quema calorías, por lo que es posible que necesite aumentar su consumo de calorías para compensar las quemadas.

5.

Toma proteínas y carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento. “Hombre 2.0 Ingeniería del Alfa”, los autores John Romaniello y Adam Bornstein recomiendan al menos 30 gramos de proteína y 30 a 40 gramos de carbohidratos. Por ejemplo, tome una o dos cucharadas de proteína de suero mezclada con un poco de Gatorade u otra bebida deportiva con carbohidratos.

Advertencias

  • Evite los entrenamientos intensos en carrera el mismo día que el entrenamiento de resistencia de las piernas.
  • Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de entrenamiento.