Aptitud

Cómo ganar fuerza y ​​un poco de músculo sin peso


No necesita equipo para obtener músculos fuertes y delgados.

Siri Stafford / Lifesize / Getty Images

Hazte más fuerte sin usar pesas usando tu propio peso corporal como resistencia efectiva. El entrenamiento constante de todo el cuerpo de tres a cinco días por semana lo fortalece mientras mantiene y mejora su equilibrio muscular. Alimentarse antes de los entrenamientos de resistencia al peso corporal y nutrir sus músculos después le asegura que se fortalecerá mientras gana una cantidad adecuada de músculo sin tener a la vista una pesa o barra. Esta combinación de entrenamiento de fuerza equilibrado sin el uso de pesas y elecciones inteligentes de alimentos lo ayuda a desarrollar músculos magros y ganar fuerza.

1.

Entrena tu torso haciendo tres series de 15 a 20 flexiones. Aunque las flexiones trabajan todo el cuerpo, se dirigen principalmente a los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros, la espalda y los brazos. Coloque sus palmas en el piso un poco más separadas que la distancia de los hombros. Extienda las piernas para estabilizar el peso de su cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies. Dobla los codos para bajar tu peso hacia el piso. Exhala y estira los brazos mientras levantas el cuerpo. Para modificar su flexión, estabilice el peso de su cuerpo sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

2.

Gana fuerza en la parte inferior de tu cuerpo haciendo estocadas. Las estocadas fortalecen los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Párate con los pies debajo de las caderas y las manos en la cintura. Da un paso gigante hacia adelante con tu pie derecho, doblando ambas rodillas hasta que cada rodilla forme un ángulo de 90 grados y tu talón izquierdo naturalmente abandone el piso. Empuje su peso hacia atrás a través de su talón derecho para volver a su posición inicial. Para proteger sus rodillas, verifique que sus rodillas no pasen los dedos de los pies cuando se lanza. Alterne sus piernas derecha e izquierda para completar tres juegos de 20 estocadas alternas. Si recién está comenzando, simplemente doble las rodillas y estire las piernas para realizar 10 estocadas en su lado antes de cambiar de lado.

3.

Fortalezca su núcleo manteniendo una posición de tabla en el piso. Los tablones apuntan principalmente a los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda. Asuma una posición de tabla colocando los puños y los antebrazos en el piso y extendiendo las piernas para estabilizar el peso de los dedos de los pies y los antebrazos. Concéntrese en el piso aproximadamente seis pulgadas delante de sus puños, contrate los músculos abdominales y mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Mantenga esta posición durante 60 segundos o divida su tabla en dos retenciones separadas de 30 segundos hasta que se vuelva más fuerte. Modifique la tabla bajando las rodillas hacia el suelo hasta que esté lo suficientemente fuerte como para estabilizarse utilizando los antebrazos y dedos de los pies.

4.

Haga elecciones de comida inteligentes. Coma carbohidratos antes de su entrenamiento para suministrar los nutrientes que necesita para sentirse energizado para su entrenamiento. Para obtener la fuerza y ​​el músculo que desea, alimente su cuerpo con opciones de alimentos ricos en proteínas después de hacer ejercicio.