Aptitud

Cómo ganar libras saludables en el trasero


Los músculos del trasero a menudo se denominan "glúteos".

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Cuando se trata de ganar kilos saludables en el trasero, es clave agregar masa muscular. Las sentadillas con peso corporal, las estocadas hacia adelante y los superhombres son ejercicios efectivos de entrenamiento de resistencia que pueden desarrollar masa muscular en el trasero de una manera segura y saludable. Asegúrese de incorporar una dieta equilibrada que incluya proteínas magras de alta calidad para maximizar sus ganancias en masa muscular. Realizar la cantidad adecuada de series y repeticiones también puede darle el mayor rendimiento a su dinero cuando se trata de ganar libras en su trasero.

1.

Realizar sentadillas de peso corporal. Para lograr resultados óptimos con este ejercicio, párate con los pies planos en el piso y los dedos de los pies apuntando hacia los lados. Mientras mantiene el músculo central activo, bisagra lentamente desde las caderas, bajando las nalgas hacia el piso hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Use los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, para empujar su cuerpo nuevamente a la posición inicial original.

2.

Realizar embestidas hacia adelante. Comience parándose con los pies juntos y los músculos centrales activos. Levante el pie derecho del suelo, manténgalo en el aire brevemente y luego dé un gran paso hacia adelante, aterrizando con su peso sobre el talón. Bisagra desde las caderas y lentamente baje su cuerpo hacia el suelo hasta que su rodilla izquierda esté casi en contacto con el piso y su muslo derecho esté paralelo al suelo. Empuje desde la pierna derecha, utilizando los músculos de los glúteos y los muslos, y vuelva a colocar el pie derecho en su posición inicial. Repita el ejercicio en el otro lado.

3.

Haz superhombres. Comience acostado boca abajo en el suelo con los brazos extendidos en línea recta frente a su cuerpo y las piernas extendidas detrás de usted. Exhale y use sus músculos glúteos y abdominales para levantar sus brazos y piernas unos centímetros del suelo. Mantenga estas extremidades en el aire durante unos segundos y luego suéltelas lentamente en el suelo.

4.

Realice el número correcto de series y repeticiones. El American Council on Exercise afirma que las personas que desean aumentar el tamaño de los glúteos deben realizar de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones de ejercicios de entrenamiento de resistencia. Asegúrese de tomar un breve descanso de 30 segundos entre series para permitir que sus músculos glúteos se recuperen.

5.

Siga una dieta saludable que incluya fuentes de proteínas de alta calidad. Según el American Council on Exercise, las personas que desean ganar masa muscular, no solo en su trasero, sino en todas las partes del cuerpo, deben comer entre 1.0 y 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La mayoría de las personas podrán cumplir con estas recomendaciones de proteínas al comer cantidades moderadas de carne de res magra, pollo, pescado, frijoles, nueces, huevos y legumbres. Complementar con proteína de suero también puede ser una forma efectiva de cumplir con los requisitos mínimos diarios de proteína.

6.

Obtenga cantidades adecuadas de descanso. Aunque ejercitar los músculos de los glúteos es crucial cuando se trata de ganar kilos saludables en el trasero, también es importante permitir que este grupo muscular se recupere del estrés que se le impone. Para obtener los mejores resultados, el American Council on Exercise recomienda que los ejercicios realicen sesiones de entrenamiento de resistencia no más de dos o tres veces por semana. El ejercicio aeróbico, como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta y bailar, se puede hacer en "días de descanso".

Propina

  • Además de proteínas de alta calidad, asegúrese de incluir granos integrales, lácteos bajos en grasa y frutas y verduras coloridas en su dieta. Estos alimentos proporcionan los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima y pueden ser efectivos cuando se trata de promover aumentos en la masa muscular en el trasero.