Aptitud

Cómo ganar 15 libras de masa muscular


Los pesos muertos pueden ayudarlo a agregar masa muscular.

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La capacidad de ganar masa muscular varía entre los deportistas en función de factores como el género, la genética y su condición física actual. Si eres una mujer de 4 pies y 10 pulgadas, por ejemplo, probablemente no puedas ganar 15 libras de músculo tan rápido como un hombre de tamaño promedio. Pero si está preparado para el desafío, agregar masa muscular es una forma de mejorar su salud y quizás también su apariencia.

1.

Coma una dieta en la que aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías sean carbohidratos, el 30 por ciento sean proteínas y el 20 por ciento sean grasas. Coma alimentos ricos en proteínas como carne de res, aves, productos lácteos, almendras y maní tostado en seco. Además, coma pan y cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.

2.

Consuma una comida con una proporción de carbohidratos y proteínas de 3: 1 a 4: 1 aproximadamente 30 a 45 minutos después de sus entrenamientos principales. La comida debe contener alrededor de 0.2 a 0.4 g de proteína por cada 2.2 libras de su peso corporal.

3.

Realice ejercicios de entrenamiento con pesas cuatro veces por semana, pero no trabaje los mismos músculos en días consecutivos. Realice ejercicios compuestos como dominadas, filas dobladas, peso muerto, sentadillas, estocadas, prensas de banco estándar y de agarre estrecho, inmersiones y prensas de hombros. Calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico antes de cada entrenamiento.

4.

Haga de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones por serie de cada ejercicio. Levante del 75 al 85 por ciento de su máximo de una repetición, la mayor cantidad de peso que puede levantar con una sola repetición, por cada ejercicio con carga. Si 12 pullups son demasiado fáciles, agregue intensidad usando un cinturón de pesas o sosteniendo un peso entre sus pies.

5.

Agregue 5 a 10 por ciento más de peso a un ejercicio si sus músculos no están fatigados después de completar 12 repeticiones.

6.

Obtenga aproximadamente ocho horas de sueño cada noche para ayudar a promover el crecimiento muscular.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios.