Aptitud

Entrenamientos de cuerpo completo con barras de dominadas


Construye una espalda fuerte y brazos grandes con dominadas.

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Una barra de dominadas es una pieza básica del kit para cualquier gimnasio en casa. Como su nombre lo indica, las barras pull-up están diseñadas para realizar diferentes variaciones de pull-ups. Esto no significa que esté limitado a solo pull-ups. Con un poco de creatividad y algunas adiciones de equipo básico, puede realizar un entrenamiento que apunte a todo su cuerpo usando una barra de dominadas.

Prueba ejercicios de dominadas

Haga que las variaciones pull-up sean la base de su entrenamiento. Las dominadas tradicionales implican un agarre amplio en la barra con las palmas hacia afuera, mientras que las dominadas utilizan un agarre estrecho con las palmas hacia usted. Para hacer que las dominadas y las dominadas sean más difíciles, el entrenador personal Marc Perry recomienda enrollar una toalla alrededor de la barra y realizar dominadas sujetando la toalla. También sugiere hacer dominadas con un aplauso en la parte superior o dominadas con un solo brazo. Si aún no ha dominado las dominadas, el entrenador Ben Bruno en Boston recomienda filas invertidas. Para esto, deberá bajar la barra de dominadas a la altura del pecho. Siéntate en el piso debajo de él, estira las piernas hacia adelante y tira del pecho hacia la barra mientras mantienes los talones en el piso.

Agregue algunos movimientos de la parte superior del cuerpo

Los ejercicios de dominadas y dominadas trabajan su espalda, bíceps, hombros, antebrazos y núcleo, lo que deja su pecho y tríceps ligeramente descuidados. Rectifique esto usando su barra para diferentes tipos de flexiones. Si tiene una barra ajustable, ajústela de modo que esté a la altura de la cintura y haga flexiones con las manos en la barra o con las manos en el piso y los pies en la barra. La primera opción es más fácil y una buena opción para aprender la técnica correcta de flexiones, mientras que la segunda es mucho más difícil.

Incorpora movimientos de la parte inferior del cuerpo

La barra de dominadas tampoco se presta para movimientos de la parte inferior del cuerpo, pero aún es posible. Al aprender sentadillas y estocadas, puedes sostener la barra para ayudar con el equilibrio y el apoyo. Por el resto del tiempo, es mejor que realices variaciones de sentadillas y estocadas de peso corporal y abandones la barra de dominadas para entrenar la parte superior del cuerpo. Sin embargo, algunos ejercicios básicos funcionan bien en la barra de dominadas. Intente elevar las piernas, donde cuelga de la barra y levanta las piernas delante de usted mientras aprieta los abdominales. Comience con las rodillas dobladas antes de pasar a las rodillas rectas.

Añadir algunas bandas

Una o dos bandas de resistencia pueden llevar el entrenamiento de tu barra de dominadas a un nivel completamente nuevo. Enrolle su banda sobre la barra y coloque las rodillas en el bucle para las dominadas asistidas, una versión más fácil de lo real. Con la banda todavía enrollada sobre la barra, puede realizar estiramientos faciales y estiramientos de la banda para la parte superior de la espalda, así como presionar el pecho y los tríceps. Entrene tres veces por semana en días no consecutivos en su plan de cuerpo completo e incluya de cinco a seis ejercicios en cada entrenamiento. Comience con tres series de ocho a 12 repeticiones en cada ejercicio, agregando repeticiones y series adicionales a medida que esté más en forma y más fuerte. Asegúrese de calentar sus músculos antes de entrenar con cinco a 10 minutos de cardio ligero.