Aptitud

Entrenamientos de sobretensión metabólica de cuerpo completo


El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede aumentar su metabolismo.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Imagine un estilo de ejercicio que podría mejorar múltiples marcadores de su estado físico; podría quemar calorías y grasa corporal, mejorar la función cardíaca y pulmonar y desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular. En pocas palabras, este es un entrenamiento de aumento metabólico, e incorporarlo a su programa de acondicionamiento físico solo dos veces por semana puede llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.

Definiciones

Cualquier actividad física que utilice todos sus grupos musculares principales se considera un "entrenamiento de cuerpo completo". Lo que distingue el acondicionamiento metabólico del acondicionamiento cardiovascular en estado estacionario es la intensidad: trabajas muy duro durante segundos a minutos, luego te recuperas y repites el proceso varias veces. Las variaciones de este tipo de entrenamiento incluyen Tabata; HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad; y ejercicios atléticos anaeróbicos. Al utilizar la mayor cantidad de tejido muscular posible, puede quemar efectivamente más calorías tanto durante como después de la actividad física, lo cual es importante si la pérdida de peso o el mantenimiento es parte de su objetivo.

Muestra de rutina HIIT de cuerpo completo

Haga un calentamiento completo durante cinco minutos, pasando de marchar a trotar, asegurándose de que sus brazos se muevan para incorporar el trabajo de la parte superior del cuerpo. Tenga un temporizador que pueda leer fácilmente cerca. Su primer intervalo será una combinación aleatoria rápida. Dé cuatro pasos rápidos hacia la derecha, baje y toque su rodilla o pie derecho, luego repita ese movimiento hacia la izquierda lo más rápido posible. Sigue barajando de lado a lado durante 30 segundos y luego recupérate por el mismo período de tiempo. El siguiente intervalo es saltar gatos con énfasis en la velocidad. Trabaja para moverte rápidamente mientras mantienes el control durante 30 segundos, luego recupérate. Finalmente, realiza burpees con flexiones. Póngase en cuclillas, coloque las manos en el suelo, levante las piernas hacia atrás, haga una flexión, levante las piernas hacia atrás y luego salte para levantarse durante 30 segundos antes de recuperarse. Repita este circuito un mínimo de tres veces antes de enfriarse y estirarse.

Construyendo una base antes de aumentarla

Para una capacitación inteligente, comience desde su línea de base actual. A menos que sea un atleta de clase mundial, saltar de cara a los entrenamientos donde sus pulmones sienten que van a explotar fuera de su pecho es imprudente, por decir lo menos. Siga los principios de fisiología del ejercicio de sonido agregando gradualmente intervalos muy cortos de actividades de mayor intensidad en su programa de acondicionamiento físico existente. Por ejemplo, si usted es un caminante regular, intente agregar un trote de 15 segundos seguido de un minuto de caminata regular algunas veces en su rutina. De esta manera, podrá ver mejoras constantes con la máxima seguridad.

Seguridad primero

El entrenamiento de sobrecarga metabólica puede ser arriesgado; saltos, burpees y otros movimientos pliométricos o explosivos ejercen una tremenda presión sobre sus huesos, músculos y tendones. Puede encontrar que trotar ligeramente en el lugar o realizar variaciones de bajo impacto de movimientos de alto impacto proporcionan niveles suficientes de intensidad cuando comienza por primera vez. Siempre escuche a su cuerpo, considere trabajar con un experto en ejercicio certificado y asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar o cambiar significativamente su rutina de ejercicios.

Recursos (3)