Aptitud

¿Un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días a la semana es suficiente para ganar masa?


Si su rutina no es particularmente desafiante, es poco probable que gane masa.

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Ya sea que esté buscando un físico de playa desgarrado o planeando una competencia atlética, construir masa es clave para ver el desarrollo muscular visible. El cuerpo de cada persona es ligeramente diferente, y el efecto de tres días de entrenamiento de cuerpo completo cada semana varía según el tipo de rutina que esté haciendo, su condición física inicial y factores similares. Algunos aficionados a la actividad física realizan regularmente un entrenamiento de cuerpo completo tres días a la semana, mientras que otros se centran en entrenar partes individuales del cuerpo en diferentes días. Considere hablar con su entrenador para discernir qué horario de ejercicios es mejor para usted.

Su punto de partida

Su condición física actual puede afectar en gran medida la cantidad de ejercicio que puede hacer, así como el tiempo que tendrá que hacer ejercicio para ver resultados. Alguien que ya tenga una masa muscular significativa estará mejor equipado para hacer levantamientos pesados. Pero si ya eres un levantador de pesas dedicado, corres el riesgo de estancarte. Una meseta ocurre cuando su rutina ya no es un desafío para su cuerpo. Requiere que aumente la intensidad, y a veces la frecuencia, de su entrenamiento. Si llega a una meseta, un enfoque excéntrico para el entrenamiento, como una rutina diaria variada o ejercitar un solo grupo muscular cada día, puede funcionar mejor.

Equilibrio a granel y seguridad

El efecto de su entrenamiento de cuerpo completo depende principalmente de la intensidad y duración de su rutina. Debe lograr un equilibrio entre el desafío suficiente para sus músculos y el exceso de intensidad que puede provocar lesiones o dificultar levantar pesas uno o dos días después. Su enfoque principal debe ser aumentar la intensidad gradualmente con el tiempo. Comience con una rutina que lo desafíe sin dejarlo exhausto, luego continúe con esa rutina.

Dieta para la salud y a granel

Su dieta puede afectar la forma en que su cuerpo desarrolla músculo y elimina grasa. Si está comiendo demasiadas calorías, desarrollará grasa que puede ocultar la masa muscular saludable que está construyendo. También necesitarás muchas proteínas para desarrollar tejido muscular saludable. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Recomiendan 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres. Si está haciendo pesas intensas u otra rutina extremadamente desafiante, es posible que necesite aún más proteínas, así que hable con su médico. "Men's Health", por ejemplo, recomienda 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.

Estrategias de entrenamiento

Tres días a la semana es un horario desafiante para un entrenamiento de cuerpo completo, por lo que deberá diseñar un plan de entrenamiento que maximice el volumen y minimice las lesiones. Puedes concentrarte en grupos de músculos grandes, como las piernas y la espalda, o en un entrenamiento de circuito, que incorpora cardio.