Aptitud

Entrenamiento de cuerpo completo para pectorales, abdominales y bíceps


Use pesas, pesas o ambos para construir bíceps y cofres fuertes.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Diseñar un entrenamiento de cuerpo completo para tus pectorales, abdominales y bíceps te ayudará a crear una parte superior del cuerpo definida, equilibrada y tonificada. Los entrenamientos son un plan para fortalecer y construir estas áreas; Los circuitos y supersets también se pueden usar para ayudarlo a quemar más calorías. La combinación de estos grupos musculares en un entrenamiento de cuerpo completo le permite ahorrar tiempo en el gimnasio.

Echa un vistazo a estos pectorales

Comenzando con sus pectorales, ejercicios como la inclinación, el declive y el press de banca regular trabajan todo su pecho. El press de banca apunta a la parte central de su cofre, la inclinación apunta a la parte superior, mientras que la disminución se centra en el área inferior del pec. Todas las variaciones de banco también trabajan los hombros y tríceps. Si no tiene acceso a un banco, la máquina voladora de plataforma pec apunta efectivamente a toda el área del cofre.

Bíceps más grande

Sus bíceps están compuestos por el braquial, la cabeza larga del bíceps braquial y la cabeza corta del bíceps braquial. Los rizos con mancuernas son ejercicios efectivos para apuntar a las tres partes del bíceps. El uso de un agarre neutral, como en los rizos de martillo, apunta a la parte superior de los antebrazos, y un agarre debajo de la mano trabaja todo el bíceps. Para apuntar a ambas partes del bíceps braquial, comience con un agarre neutral y, mientras sube la mancuerna, cambie a un agarre bajo la mano; esto a veces se conoce como un rizo Z. Si las pesas no están disponibles, los rizos con barra actúan efectivamente como un reemplazo. El uso de un agarre estrecho se enfoca en la cabeza larga del bíceps, mientras que un agarre ancho apunta a la cabeza corta.

Construyendo un paquete de seis

Sus abdominales consisten en su recto abdominal, transverso abdominal, así como sus oblicuos externos e internos. Crear un entrenamiento abdominal que funcione para todo el grupo de abdominales es esencial para desarrollar un paquete de seis. Los crujidos apuntan al recto abdominal: para trabajar, los oblicuos rotan su cuerpo y se alternan de lado a lado. Los crujidos inversos apuntan a los abdominales inferiores; Al realizar abdominales inversos, asegúrese de levantar las caderas y no las piernas.

Poniendo todo junto

Cuando trabajes tu pecho, bíceps y abdominales, prueba varias técnicas de entrenamiento. Por ejemplo, realizar un circuito implica un conjunto de cada ejercicio justo después de otro. Por ejemplo, comience con el press de banca, luego pase a la inclinación, seguido de un conjunto de press de descenso, y así sucesivamente hasta que haya completado un conjunto completo que incluya sus ejercicios abdominales. Después de haber descansado, completa uno o dos juegos más. Otra técnica implica el uso de superconjuntos: realiza un ejercicio como el press de banca y luego se mueve a los flexiones de bíceps.

Ambas técnicas le permiten descansar los músculos mientras hace ejercicio. Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, comienza con una o tres series y apunta de ocho a 10 repeticiones. Asegúrese de descansar cuando sea necesario y beber mucha agua. Además, comience con un calentamiento de cinco minutos para preparar sus músculos para una actividad física más intensa.