Aptitud

Entrenamiento de cuerpo completo cada dos días para ganar fuerza


El press de banca desarrolla fuerza en su pecho, hombros y tríceps.

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Al levantar pesas con el objetivo de desarrollar fuerza, puede hacer ejercicios de cuerpo completo cada dos días y aún así ofrecer a sus músculos el descanso que necesitan para recuperarse. Encaja en tres entrenamientos con pesas en tu horario cada semana, como los lunes, miércoles y viernes. Un programa diseñado para desarrollar la fuerza muscular implica realizar ejercicios con pesos relativamente pesados.

Elige repeticiones para ganar fuerza

Su entrenamiento de entrenamiento con pesas debe estar diseñado para aumentar la cantidad máxima de fuerza que pueden producir sus músculos, por lo que va a levantar cargas que están en el extremo más pesado. El American Council on Exercise recomienda un régimen de entrenamiento de dos a seis series de cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio cuando se concentra en la fuerza. Desea que sus músculos se recuperen y estén listos para realizar cada serie, así que déles de dos a cinco minutos de descanso entre series. El peso que use debe permitirle realizar al menos cuatro repeticiones, pero no más de ocho. Si no puede alcanzar cuatro o puede hacer más de ocho, ajuste el peso que está usando en consecuencia.

Apunte a todo el cuerpo

Cada uno de sus entrenamientos debe trabajar su espalda, pecho, hombros, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, bíceps, tríceps y núcleo. Puede apuntar a todos estos músculos con una rutina que consiste en press de banca, flexión de hombros, press de hombros, flexión de bíceps, flexión de tríceps, sentadilla, flexión de piernas, extensión de piernas y abdominales. Complete los ejercicios compuestos y de múltiples articulaciones al comienzo de su entrenamiento y luego pase a las actividades de aislamiento. Por lo tanto, haga press de banca, pull lat, press de hombros y sentadillas, y luego continúe con los otros ejercicios que implican movimiento en una sola articulación.

Dividelo

Aunque trabajará todos los músculos principales para obtener un entrenamiento de cuerpo completo cada vez, considere fluctuar la intensidad de ciertos músculos durante cada sesión, rotando los músculos que enfoca en cada entrenamiento. Por ejemplo, los lunes, podría usar un peso un poco más pesado o completar más series de press de banca, press de hombros y tirón de tríceps para trabajar el pecho, los hombros y el tríceps un poco más fuerte ese día que los otros grupos musculares. Los miércoles, aumente la intensidad o el volumen cuando realice el pulldown lat y el bíceps para realmente golpear la espalda y los bíceps. Los viernes, levante objetos pesados ​​durante las sentadillas, flexiones de piernas y extensión de piernas para trabajar las piernas. La fluctuación de la intensidad ayudará a evitar que sus músculos toquen una meseta al levantar tres días por semana.

Maximiza tu entrenamiento

Aunque es posible que desee comenzar directamente su entrenamiento, reducirá el riesgo de lesiones y aumentará su rendimiento si se toma 10 minutos para calentarse adecuadamente. Trota o monta una máquina de cardio estacionaria durante cinco minutos y luego realiza una serie de estiramientos dinámicos. Debido a que levantarás pesas pesadas, entrena con un compañero que pueda ser un observador durante los ejercicios que pueden ser desafiantes. Al final de cada entrenamiento, evite que la sangre se acumule en sus extremidades realizando un enfriamiento, que consiste en caminar ligero y estiramientos estáticos.