Aptitud

Entrenamiento de cuerpo completo con una bicicleta


Andar en bicicleta ofrece un entrenamiento seguro y efectivo para todo el cuerpo.

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Tu pasatiempo favorito de la infancia ahora puede convertirse en tu nuevo entrenamiento favorito. Ya sea que esté pedaleando una velocidad de 10 velocidades en la carretera o una bicicleta estacionaria en el gimnasio, el ciclismo es una forma divertida y asequible de hacer ejercicio de cuerpo completo. También puede ser beneficioso para las personas con dolor en las articulaciones, dolor de rodilla o problemas de espalda sin ejercer mucha presión sobre las articulaciones.

Pedal rápido para quemar grasa

El American Council on Exercise dice que andar en bicicleta es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares, quemar calorías y grasas no deseadas al aumentar su ritmo cardíaco. Si desea perder peso, agregue intervalos a su paseo en bicicleta. El entrenamiento de intervalos implica ráfagas cortas de velocidad seguidas de recuperación. Además, su metabolismo se mantiene más alto durante 12 horas después de un entrenamiento vigoroso. Calentar durante cinco a 10 minutos pedaleando a una intensidad moderada sobre terreno plano. Luego, conduzca a su ritmo cardíaco máximo, aproximadamente 8.5 o 9 en una escala de 1 a 10, durante 30 segundos, seguido de dos minutos de tiempo de recuperación conduciendo a un ritmo más fácil. Repita esta serie de cinco a seis veces. Termina con un enfriamiento de 10 minutos. Trabaje hasta donde pueda conducir más rápido por más tiempo con un tiempo de recuperación más corto. Agregue un paseo de intervalo una o dos veces por semana.

Inclinación para tonificar tus piernas

Cuando coloca las puntas de los pies en el pedal, el ciclismo fortalece los músculos superiores e inferiores de las piernas, especialmente cuando conduce cuesta arriba. Si está en una bicicleta estacionaria, aumente la resistencia de su bicicleta hasta que necesite pararse para pedalear. Si está al aire libre, suba las colinas cambiando a una marcha más baja y de pie. Agregue tres o cuatro series de intervalos de montaña subiendo una colina durante un minuto, seguido de una conducción fácil o en reposo durante dos minutos. Haz cinco series, una vez a la semana.

Esculpe para apretar tus brazos

El ciclismo no es el mejor ejercicio para tonificar el pecho, los hombros y los brazos, por lo que debes incorporar el entrenamiento en circuito dos veces por semana. Completa dos o tres series de 10 repeticiones en cada ejercicio. Para comenzar la serie de ejercicios, párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo pesas. Para hacer el press de hombros, sostenga las pesas en cada mano de modo que un extremo toque la parte exterior de cada hombro y las palmas de las manos miren hacia adelante. Presione los pesos hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Después de completar las repeticiones recomendadas, realiza flexiones de bíceps mientras sostienes las pesas en cada mano a los costados, cerca de tu cuerpo y con las palmas hacia adelante. Lentamente lleve las pesas hacia los hombros. Con control, baja las pesas para comenzar. Para los tríceps, sostenga un peso pesado con ambas manos a cada lado del peso. Levanta el peso sobre tu cabeza. Inclinándose solo sobre los codos, bájelo lentamente detrás de la cabeza. Con control, levante las pesas para comenzar.

Paseo para fortalecer su núcleo

Tu núcleo también puede hacer ejercicio. Mientras pedaleas, tus caderas y abdominales actúan como músculos secundarios. Para activar los músculos centrales, mantenga una curvatura espinal normal tirando del ombligo hacia la columna y manteniendo las caderas en posición neutral. Andar en bicicleta al aire libre agrega la ventaja de usar los músculos centrales aún más cuando sube colinas y navega por terrenos difíciles. El ciclismo también quema calorías y grasa alrededor de la cintura, creando un núcleo más tonificado.