Aptitud

Ejercicios de cuerpo completo mientras está acostado boca arriba


Comience los levantamientos de piernas en posición supina; luego, levante lentamente ambas piernas hasta que estén perpendiculares al piso.

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Definitivamente no necesitas estar erguido para ejercitar tu cuerpo. Es posible hacer ejercicio de cuerpo completo mientras está en posición supina en el piso. Acostarse boca arriba puede dificultar algunos ejercicios, ya que está trabajando contra la fuerza de la gravedad al mover los brazos y las piernas. Use la repetición en algunos de los ejercicios basados ​​en el movimiento para lograr un golpe más poderoso.

Elevaciones de la pierna

Los levantamientos de piernas lo ayudan a trabajar su núcleo y piernas. Para completar los levantamientos de piernas, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas a lo largo del piso. Coloque sus palmas en el suelo cerca de sus caderas o, alternativamente, colóquelas en su vientre para que pueda sentir y controlar sus músculos abdominales a medida que se contraen y liberan. Enganche sus abdominales y cuádriceps, y luego levante lentamente ambas piernas hasta que las plantas de sus pies presionen hacia el techo. Baje con control hasta que sus piernas estén paralelas al piso pero elevadas a varias pulgadas del suelo. Trate de mantener su espalda baja presionada contra el piso y levante y baje lentamente. Si usa el impulso para impulsar sus piernas hacia arriba y hacia abajo, no está haciendo un entrenamiento completo.

Giro espinal supino

Los giros espinales a menudo se consideran ejercicios pasivos y restauradores, pero no tienen que serlo. Mantener los músculos ocupados mientras realiza giros espinales supinos proporcionará un mejor entrenamiento. Para comenzar, acuéstese de espaldas con ambas piernas extendidas a lo largo del piso. Dobla la rodilla izquierda para que apunte hacia el techo, presionando el pie izquierdo contra el suelo. Use su mano derecha para dibujar lentamente su muslo izquierdo a través de su cuerpo, manteniendo su hombro izquierdo presionando contra el suelo. Extiende tu brazo izquierdo a tu lado. Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras usa la fuerza central para regresar lentamente la pierna izquierda al centro. Cambie para repetir en el otro lado.

Pose de pescado

Completar la postura del pez ejercitará tu núcleo, piernas y hombros. Comience acostado boca arriba con ambas piernas extendidas. Apunte sus dedos lejos de usted, levantando lentamente su torso usando la fuerza del núcleo hasta que pueda descansar ambos codos en el piso debajo de su espalda. Use la fuerza de los hombros para alargar el cuello y separe los hombros de las orejas. Lentamente permita que su cabeza caiga hacia atrás hasta que descanse en el piso. Mantén las piernas ocupadas; Para un desafío adicional, puede levantar con cuidado ambas piernas hasta crear un ángulo de 45 grados con el suelo.

Trabajando tus brazos

Trabaje los músculos de sus brazos recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies presionando contra el piso. Sus brazos deben extenderse a lo largo de sus costados, con las palmas hacia abajo. Lentamente levante ambos brazos, manteniendo los músculos ocupados a medida que alcanza la cabeza hasta que sus manos lleguen al piso. Luego, lentamente regrese los brazos a su posición original. También puede acostarse boca arriba y arrastrar ambas rodillas hacia el pecho, agarrando el interior de cada pie con la mano correspondiente. Permita que sus rodillas se abran, usando la fuerza del brazo para acercar sus rodillas a sus axilas. Puedes doblar los codos para lograr un tirón más fuerte.

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