Aptitud

Entrenamiento de hombres de cuerpo completo para la pérdida de grasa saludable


Una rutina completa de pérdida de grasa incluye una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia de cuerpo completo.

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Un entrenamiento saludable para perder grasa consiste en más de 150 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso y al menos dos días de entrenamiento de resistencia a la semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Si tiene poco tiempo, el entrenamiento por intervalos es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento cardiovascular y de resistencia en un solo entrenamiento. Pruebe este ejercicio de cuerpo completo tres o cuatro veces por semana para perder peso y mantenerse en forma.

La tasa metabólica es clave

Acelerar su metabolismo es la clave para lograr una pérdida de peso saludable. El entrenamiento de intervalos a un ritmo moderado a vigoroso con un descanso mínimo entre ejercicios aumentará su tasa metabólica. Cuanto mayor sea su tasa metabólica, más calorías quemará incluso después de su entrenamiento. Si eres nuevo en el ejercicio, querrás comenzar a un ritmo moderado. Puede medir fácilmente la intensidad de su entrenamiento mediante la prueba de conversación. Si puede mantener una conversación, pero no puede cantar, está trabajando a una intensidad moderada. Si apenas puede pronunciar algunas palabras, está haciendo ejercicio a una intensidad vigorosa.

Intervalo de procedimientos

Para este ejercicio, comience con cinco minutos de su ejercicio cardiovascular favorito. Puede intentar saltar la cuerda, boxear en las sombras, trotar alrededor de la pista o cualquier otro ejercicio que acelere su corazón. Este es tu calentamiento. Regresará a esta misma estación de cardio dos veces más durante el entrenamiento durante cinco minutos cada una, una vez después del circuito de la parte superior del cuerpo y otra vez después del circuito de la parte inferior del cuerpo. Complete esta rotación desde ejercicios cardiovasculares hasta ejercicios para la parte superior del cuerpo y ejercicios para la parte inferior del cuerpo tantas veces como sea posible durante 30 a 45 minutos.

Circuito del cuerpo superior

Después de completar su calentamiento, descanse dos minutos y pase al circuito de la parte superior del cuerpo. Este circuito consta de flexiones, inmersiones de tríceps, press de hombros y flexiones de lat. Esta combinación de ejercicios de peso corporal y ejercicios con peso afectará a todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo. Completa 10 repeticiones del primer ejercicio de resistencia. Repite la serie, pero solo haz nueve repeticiones y luego haz ocho. Pase al siguiente ejercicio hasta completar los cuatro ejercicios del circuito de la parte superior del cuerpo de la misma manera. Tómese un descanso de dos minutos antes de pasar al circuito de la parte inferior del cuerpo. Completar los ejercicios seguidos con un poco de descanso en el medio acelerará su metabolismo.

Circuito del cuerpo inferior

Al separar los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, le dará a la parte superior del cuerpo la oportunidad de descansar durante el circuito de la parte inferior del cuerpo y viceversa. El circuito de la parte inferior del cuerpo consta de dos ejercicios para las piernas y dos ejercicios básicos realizados con el mismo protocolo de diez, nueve y ocho repeticiones que utilizó para el circuito de la parte superior del cuerpo. Comience con sentadillas y estocadas con mancuernas con un peso que sea lo suficientemente cómodo para completar las repeticiones. A continuación, harás abdominales y tablas laterales para apuntar a tu sección media. Una vez que haya completado los cuatro ejercicios para la parte inferior del cuerpo, tome un descanso de dos minutos antes de completar otros cinco minutos de cardio.

Nota de seguridad

Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. No se preocupe si tiene problemas para completar todas las repeticiones las primeras veces que hace el entrenamiento. Este entrenamiento está destinado a ser un desafío. Si estos ejercicios son nuevos para usted, hable con un entrenador de fitness certificado o un amigo experto en fitness sobre la forma adecuada en cada ejercicio.