Aptitud

¿Las sentadillas delanteras son malas para tus muñecas?


Use pesas para realizar la sentadilla frontal y evitar el dolor en la muñeca.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

La sentadilla frontal es idéntica a la sentadilla posterior en todos los sentidos, excepto la colocación de la barra, pero esta simple modificación cosecha varios beneficios, por lo que vale la pena aprender e incorporar este ejercicio en la rutina de la pierna. Aunque la forma estándar de sostener la barra durante una sentadilla frontal puede dañar sus muñecas, al hacer algunos ajustes, puede evitar cualquier dolor en la muñeca y aun así cosechar los beneficios del movimiento.

Todo está en las muñecas

La sentadilla frontal se realiza con una barra cargada que descansa sobre los hombros y el pecho. Tome la barra del estante para sentadillas y sosténgala frente a sus hombros con las palmas hacia afuera. Levanta los codos hasta que apunten hacia adelante. La parte superior de los brazos debe estar paralela al piso y los antebrazos deben estar apilados sobre la parte superior de los brazos con las palmas hacia el techo. Permita que la barra descanse sobre sus hombros. Mantenga las manos abiertas con los dedos debajo de la barra. Algunos levantadores experimentan dolor en sus muñecas y antebrazos a medida que el peso de la barra dobla sus muñecas en extensión extrema.

Un ajuste menos doloroso

Agarrar la barra correctamente puede marcar la diferencia durante la sentadilla frontal. Su pecho y hombros, no sus dedos, deben soportar la carga de la barra. El error más común es dejar caer los codos. Si esto sucede, se transfiere más carga de los hombros a las manos, lo que causa más molestias en las muñecas. Para reducir la carga en sus muñecas, mantenga su pecho alto y sus codos apuntando hacia adelante, no hacia abajo. Permita que sus hombros sostengan la barra; tus dedos están ahí para guiar la barra, no para sostenerla.

Bar Hold Alternatives

El agarre cruzado es una forma alternativa de sostener la barra que elimina cualquier presión sobre las muñecas. Destrabe la barra y colóquela sobre la parte delantera de sus hombros. Cruce los brazos y levántelos para que queden paralelos al piso. Coloque sus manos sobre la barra con las palmas hacia el piso. Su mano izquierda debe estar frente a su hombro derecho y viceversa. Al igual que con la posición de sentadilla frontal estándar, sus manos están allí para guiar la barra; tus hombros y tu pecho deberían soportar el peso de la carga. También puede usar pesas para realizar la sentadilla frontal, aunque no podrá sostener tanto peso como con una barra. Sostén las pesas frente a tu pecho o equilibralas sobre tus hombros.

Razones para sobresalir

Con la complejidad de descubrir cómo sostener cómodamente la barra durante una sentadilla frontal, puede sentir que no vale la pena. Sin embargo, la sentadilla frontal tiene beneficios. Un estudio de 2008 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que la sentadilla frontal proporcionaba la misma activación muscular que la sentadilla trasera, pero causaba menos fuerzas de compresión en las articulaciones de la rodilla. Los investigadores concluyeron que la sentadilla frontal es más fácil para las articulaciones de la rodilla y puede ser una alternativa más segura a la sentadilla posterior, especialmente para aquellos con problemas previos de rodilla.