Aptitud

¿Funcionan las estocadas frontales?


Las estocadas de reverencia también se conocen comúnmente como estocadas cruzadas.

Las estocadas son un ejercicio popular porque pueden desarrollar efectivamente la fuerza en los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y se pueden hacer en cualquier lugar. Para que las estocadas sean efectivas, debe realizarlas utilizando la técnica correcta y, en algunas circunstancias, sostener pesas para proporcionar un estímulo suficiente para desafiar los músculos.

Efectividad de ejercicio

Las estocadas frontales hacen trabajo; pueden desarrollar fuerza o tamaño en los músculos de la parte inferior del cuerpo, siempre que se realicen a una intensidad que desafíe sus músculos. Según John M. Cissik, de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, para un ejercicio que estimule el desarrollo, los ejercicios de fuerza deben proporcionar una carga suficiente y estar haciendo un volumen adecuado. Hacer una reverencia frontal solo con el peso de tu cuerpo puede ser lo suficientemente desafiante como para sobrecargar tus músculos, dependiendo de tu entrenamiento y niveles de fuerza. Si puedes hacer 12 repeticiones sin sentirte fatigado, debes sostener un par de pesas o colocar una barra en la parte posterior de tus hombros. Usa un peso que te permita hacer seis repeticiones, pero hace que terminar 12 repeticiones sea un desafío. Realice al menos tres series si desea aumentar el tamaño de sus piernas.

Músculos trabajados

La estocada de reverencia frontal se dirige a numerosos músculos de la parte inferior del cuerpo. Los músculos glúteo mayor y los isquiotibiales extienden las caderas, lo que significa que empujan las piernas hacia atrás al salir de la estocada. El cuádriceps, una colección de cuatro músculos en la parte delantera de los muslos, endereza la rodilla principal al salir de la estocada. De acuerdo con Cameron McGarr, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, la estocada cruzada o de reverencia pone un énfasis adicional en los isquiotibiales y los glúteos.

Técnica de reverencia frontal

La estocada frontal tradicional implica avanzar directamente y ponerse en una posición escalonada antes de caer en una estocada. Sin embargo, la estocada de reverencia frontal implica pasar diagonalmente a través de su cuerpo. Una vez que esté en equilibrio, doble la rodilla o la pierna delantera para dejar caer la rodilla hacia el piso. Deténgase cerca de su rodilla haciendo contacto con el suelo y luego vuelva a subir antes de pasar a la siguiente repetición. Su torso debe permanecer erecto durante todo el movimiento. Una vez que haya terminado con el conjunto, cambie de pierna, cruzando con la pierna opuesta.

Consideraciones de seguridad

La estocada de reverencia frontal es un ejercicio seguro para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los muslos y los glúteos, siempre que utilice la técnica correcta. Su rodilla principal nunca debe ir más allá de la línea vertical de los dedos de los pies, ya que eso ejerce una gran cantidad de estrés en la articulación de la rodilla. Además, mantenga su torso erguido mientras realiza el ejercicio. Evite la tendencia a inclinarse hacia adelante mientras baja hacia el piso.